【本篇學習重點】
  1. 失眠之非藥物方法:養成規律的生活作息、適當曬太陽、合宜的飲食等。
  2. 長時間失眠會產生頭痛、緊張、胃腸不適、憂鬱或焦慮等症狀。
一、什麼是失眠之非藥物處置?
失眠是指覺得自己睡不夠或睡不好,長時間使用安眠藥容易有副作用發生,所以會先鼓勵用非藥物方式來改善睡眠狀況,讓自己覺得有睡足夠。
 
二、使用失眠之非藥物處置,我該注意什麼?

使用非藥物方式來改善睡眠有許多種方法,對於睡眠效率太低的人(例如:睡眠中斷、早醒),可選用限制睡眠療法(例如:規律作息、睡眠才上床等);過度緊張的人可選用放鬆療法,可以合併使用不同方法以改善失眠。
 
三、失眠常見的症狀有哪些?
  1. 夜間很難以入睡、會在半夜醒來或者很早就醒來。
  2. 晚上睡眠時間很充足,睡醒後仍覺得沒有睡飽。
  3. 白天疲倦、想睡,出現注意力不集中、影響工作與記憶變差。
  4. 情緒煩躁、緊張焦慮或憂鬱。
  5. 頭痛、胃腸道不舒服等身體症狀。
 
四、失眠之非藥物處置照護原則:
  1. 養成規律的生活作息:每日按時入睡及起床,白天不要碰床,晚上想睡才上床睡覺,以調整規律的生活作息。
  2. 適當曬太陽:可以在早晨或傍晚曬太陽,利用充足光線以強化人體的生理時鐘。(延伸閱讀:光照治療之照護)
  3. 白天保持適量運動的習慣:每日保持規律運動,例如適量的瑜珈或有氧運動可保持心情愉快感,進而改善睡眠品質。
  4. 避免使用床或臥室作為其他活動場所: 維持舒適睡眠環境,躺床後避免把床或臥室做為看電視、滑手機或打電話討論事情等活動場所,將鬧鐘遠離床鋪減少噪音幫助入睡,避免睡眠品質受到影響。
  5. 睡前輕度的柔和活動:不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過二十分鐘還是睡不著,就起床做些溫和的活動或放鬆身心的活動,如:手腳動一動、稍微走走,直到有睡意再上床。
  6. 合宜的飲食:可以喝豆漿、堅果、牛奶等食物讓大腦放鬆幫助入睡。另外,睡前不要吃太飽、喝太多水,或進食含咖啡因、酒精及蛋白質的食物,以免影響睡眠。
  7. 認知行為療法:記錄寫下自己睡覺和醒來的時間,了解自己睡眠狀態,找出會影響睡眠的生活方式,試試看去改變有關睡眠的錯誤觀念與態度,運用代替想法,以減少不好情緒,增加睡眠品質。
     
參考資料
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    Non-Pharmacologic Therapy for Sleep Disorder
    分類
    自我照護/居家照護類