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【本篇學習重點】
  1. 失眠之非藥物方法：養成規律的生活作息、適當曬太陽、合宜的飲食等。
  2. 長時間失眠會產生頭痛、緊張、胃腸不適、憂鬱或焦慮等症狀。
一、什麼是失眠之非藥物處置？
失眠是指覺得自己睡不夠或睡不好，長時間使用安眠藥容易有副作用發生，所以會先鼓勵用非藥物方式來改善睡眠狀況，讓自己覺得有睡足夠。
 
二、使用失眠之非藥物處置，我該注意什麼？
使用非藥物方式來改善睡眠有許多種方法，對於睡眠效率太低的人(例如：睡眠中斷、早醒)，可選用限制睡眠療法(例如：規律作息、睡眠才上床等)；過度緊張的人可選用放鬆療法，可以合併使用不同方法以改善失眠。
 
三、失眠常見的症狀有哪些?
  1. 夜間很難以入睡、會在半夜醒來或者很早就醒來。
  2. 晚上睡眠時間很充足，睡醒後仍覺得沒有睡飽。
  3. 白天疲倦、想睡，出現注意力不集中、影響工作與記憶變差。
  4. 情緒煩躁、緊張焦慮或憂鬱。
  5. 頭痛、胃腸道不舒服等身體症狀。
 
四、失眠之非藥物處置照護原則：
  1. 養成規律的生活作息：每日按時入睡及起床，白天不要碰床，晚上想睡才上床睡覺，以調整規律的生活作息。
  2. 適當曬太陽：可以在早晨或傍晚曬太陽，利用充足光線以強化人體的生理時鐘。(延伸閱讀：光照治療之照護)
  3. 白天保持適量運動的習慣：每日保持規律運動，例如適量的瑜珈或有氧運動可保持心情愉快感，進而改善睡眠品質。
  4. 避免使用床或臥室作為其他活動場所： 維持舒適睡眠環境，躺床後避免把床或臥室做為看電視、滑手機或打電話討論事情等活動場所，將鬧鐘遠離床鋪減少噪音幫助入睡，避免睡眠品質受到影響。
  5. 睡前輕度的柔和活動：不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過二十分鐘還是睡不著，就起床做些溫和的活動或放鬆身心的活動，如：手腳動一動、稍微走走，直到有睡意再上床。
  6. 合宜的飲食：可以喝豆漿、堅果、牛奶等食物讓大腦放鬆幫助入睡。另外，睡前不要吃太飽、喝太多水，或進食含咖啡因、酒精及蛋白質的食物，以免影響睡眠。
  7. 認知行為療法：記錄寫下自己睡覺和醒來的時間，了解自己睡眠狀態，找出會影響睡眠的生活方式，試試看去改變有關睡眠的錯誤觀念與態度，運用代替想法，以減少不好情緒，增加睡眠品質。
     
參考資料
  1. Chan, N. Y., Chan, J. W. Y., Li, S. X., & Wing, Y. K. (2021). Non-pharmacological approaches for management of insomnia. Neurotherapeutics, 18(1), 32-43. https://doi.org/10.1007/s13311-021-01029-2
  2. Han, E. K., & Kim, D. R. (2021). Integrative literature review of non-pharmacological interventions for elderly patients with sleep disorders. Annals of the Romanian Society for Cell Biology, 1654-1666. 
  3. Mattos, M. K., Chang, A., Pitcher, K., Whitt, C., Ritterband, L. M., & Quigg, M. S. (2021). A review of insomnia treatments for patients with mild cognitive impairment. Aging and Disease, 12(4), 1036. https://doi.org/10.14336/AD.2021.0423
  4. Rios, P., Cardoso, R., Morra, D., Nincic, V., Goodarzi, Z., Farah, B., Harricharan, S., Morin, C. M., Leech, J., Straus, S. E. & Tricco, A. C. (2019). Comparative effectiveness and safety of pharmacological and non-pharmacological iterventions for isomnia: An overview of reviews. Systematic Reviews, 8(1), 1-16. https://doi.org/10.1186/s13643-019-1163-9
  5. Soh, H. L., Ho, R. C., Ho, C. S., & Tam, W. W. (2020). Efficacy of dgital cgnitive bhavioural terapy for isomnia: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine, 75, 315-325. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.08.020
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    英文名稱
    Non-Pharmacologic Therapy for Sleep Disorder
    分類
    自我照護/居家照護類
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