失眠之非藥物處置

【本篇學習重點】

一、什麼是失眠之非藥物處置？

失眠是指覺得自己睡不夠或睡不好，難入睡長時間使用安眠藥容易有副作用發生，所以會先鼓勵用非藥物方式來改善睡眠狀況，讓自己覺得有睡足夠。

二、失眠常見的症狀有哪些？

當失眠症狀每週超過三次以上，影響到白天生活作息及情緒，超過三個月；若有以上症狀，不一定是失眠，請至身心失眠門診就醫。

三、我該注意什麼？

養成規律的生活作息：每日固定時間入睡及起床，白天不要碰床，晚上想睡才上床睡覺，以調整規律的生活作息。
適當曬太陽：可以在早晨或傍晚曬太陽，利用充足光線以強化人體的生理時鐘。(延伸閱讀：光照治療之照護)
白天保持適量運動的習慣：每日保持規律運動，例如適量的瑜珈或有氧運動可保持心情愉快感，進而改善睡眠品質。
避免使用床或臥室作為其他活動場所：維持舒適睡眠環境，躺床後避免把床或臥室做為看電視、滑手機或打電話討論事情等活動場所，將鬧鐘遠離床鋪減少噪音幫助入睡，避免睡眠品質受到影響。
睡前輕度的柔和活動：不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過二十分鐘還是睡不著，就起床做些溫和的活動或放鬆身心的活動，如：手腳動一動、稍微走走，直到有睡意再上床。
合宜的飲食：可以喝豆漿、堅果、牛奶等食物讓大腦放鬆幫助入睡。另外，睡前不要吃太飽、喝太多水，或進食含咖啡因、酒精的食物，以免影響睡眠。
限制睡眠：記錄寫下自己睡覺和醒來的時間，將臥床時間限制在睡眠時間的大約幾個小時，例如：平均睡眠時間為5小時，則規定臥床時間為5.5小時。無論睡眠品質如何，每天都必須遵循這個「睡眠時間」。

參考資料

李珊慧、廖玟君（2023）．淺談慢性疾病與睡眠障礙．源遠護理，17（1），23-28。https://doi.org/10.6530/YYN.202303_17(1).0003
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León-Barriera, R., Chaplin, M. M., Kaur, J., & Modesto-Lowe, V. (2025). Insomnia in older adults: A review of treatment options. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 92(1), 43-50. https://doi.org/10.3949/ccjm.92a.24073
Xia, L., Liu, H., & Ren, J. (2025). A review of symptom, pathogenesis and treatment characteristics of the elderly with chronic insomnia. Medicine, 104(5), e41346. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000041346

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Non-Pharmacologic Therapy for Sleep Disorder

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