【本篇學習重點】
- 骨盆底肌肉運動可強化肌力，改善輕至中度尿失禁。
- 適用於骨盆肌肉鬆弛或神經受損，可以預防及改善尿失禁。
- 隨時隨地都可以做，每天至少做3-4回，每次5-10分鐘。
一、為什麼需要做骨盆底肌肉運動 ?
骨盆底肌肉運動又稱「凱格爾運動」，透過規律收縮和放鬆骨盆底肌肉的運動訓練，強化骨盆底肌肉的功能(強度與張力)，降低骨盆腔器官脫垂的風險，減緩尿道括約肌閉鎖功能不良，進而改善輕至中度尿失禁，也可預防陰道鬆弛，有助於夫妻性生活的和諧。
骨盆底肌肉運動又稱「凱格爾運動」，透過規律收縮和放鬆骨盆底肌肉的運動訓練，強化骨盆底肌肉的功能(強度與張力)，降低骨盆腔器官脫垂的風險，減緩尿道括約肌閉鎖功能不良，進而改善輕至中度尿失禁，也可預防陰道鬆弛，有助於夫妻性生活的和諧。
二、哪些人需要使用?
- 生產造成骨盆肌肉鬆弛或神經受損。
- 停經後荷爾蒙缺乏，使陰道彈性變差。
- 老年人器官功能退化，造成骨盆腔肌肉鬆弛。
- 有尿失禁困擾之婦女。 (延伸閱讀: 應力性尿失禁之照護)
三、我該怎麼進行?
- 做運動前先排空膀胱。
- 收縮骨盆肌:
- 平躺於床上，雙側膝蓋彎曲，利用腳掌及背部之支撐來抬高臀部，或是夾緊肛門周圍及尿道或陰道口的肌肉，就像忍住小便一樣，剛開始可以夾緊骨盆底肌肉每次維持3~5秒，以後漸漸延長時間至8~10秒。
- 骨盆底肌肉收縮運動並非腹部收縮運動，可以將手置於腹部，如沒有明顯的起伏與震動，收縮運動才是正確的；也可以將手指放在陰道裡，當手指感覺到被夾緊才是正確的。
- 放鬆骨盆肌:放鬆肛門及尿道口的肌肉約3~5秒，可視肌肉力量漸漸延長時間至8~10秒。
- 重覆收縮放鬆動作:重覆收縮及放鬆約共8-12次或重複動作5~10分鐘，每天至少做3-4回(早上、中午、晚上、睡前)，可視個人情況調整時間長短。
四、我該注意什麼?
- 骨盆底肌肉運動不受時間、空間、姿勢上的限制，隨時隨地都可以做，坐著、站立或躺下均可進行。
- 請勿於飯後一小時及解小便時做這項運動。
- 評估自身體能，以循序漸進方式做運動，若有頭暈、心悸或胸悶等不適症狀，應立即停止練習，切勿勉強。
- 約八週後症狀會有所改善，建議持續15-20週。
參考資料
- 郭怡良、吳紀萱、吳孟興、林冠吟、蔡一如(2021)．骨盆底肌訓練對患有妊娠相關骨盆帶疼痛產後婦女之效應：前實驗研究．物理治療期刊，46(4)，239-249。http://dx.doi.org/10.6215/fjpt.202112_46(4).0002
- Basnet,R.(2021).Impact of pelvic floor muscle training in pelvic organ prolapse.International Urogynecology Journal,32,1351-1360. https://doi.org/10.1007/s00192-020-04613-w
- Rogers,R.G.,& Fashokun,T.B.(2022).Pelvic organ prolapsed in women:An overview of the epidemiology,risk factors,clinical manifestations,and management.UpToDate. Retrieved May 12,2023, from https://www.uptodate.com/contents/pelvic-organ-prolapse-in-women-epidemiology-risk-factors-clinical-manifestations-and-management
- Romeikienė,K.E.,& Bartkevičienė,D.(2021).Pelvic-Floor Dysfunction Prevention in Prepartum and Postpartum Periods,Medicina,57(4),387. https://doi.org/10.3390/medicina57040387
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