一、進行骨盆腔肌底運動的目的？
骨盆腔肌底運動又稱「凱格爾運動」，是一種簡單、經濟且省時的運動，骨盆底肌是控制大小便的肌肉，骨盆腔肌底運動主要是利用骨盆腔肌肉收縮和放鬆循環的運動強化肌力，改善輕度及中度的尿失禁。
骨盆腔肌底運動又稱「凱格爾運動」，是一種簡單、經濟且省時的運動，骨盆底肌是控制大小便的肌肉，骨盆腔肌底運動主要是利用骨盆腔肌肉收縮和放鬆循環的運動強化肌力，改善輕度及中度的尿失禁。
二、適症狀況:
- 生產過程造成骨盆底肌肉鬆弛或神經受損。
- 停經後荷爾蒙缺乏，使會陰彈性變差。
- 老年人器官功能退化，造成骨盆腔肌肉鬆弛。
- 有應力性尿失禁(指骨盆底肌肉軟弱無力，以致當腹內壓增加時，如咳嗽、打噴嚏及搬重物時，尿意會不自主排出)困擾之婦女。
三、骨盆腔肌底運動的主要作用：
- 訓練及強化骨盆底肌肉的功能，降低骨盆腔器官脫垂風險。
- 可改善骨盆腔肌肉的強度與張力，減緩尿道括約肌閉鎖功能不良，進而改善應力性尿失禁。
- 可預防陰道鬆弛，有助於夫妻性生活的和諧。
四、步驟：
- 做運動前先排空膀胱，並保持輕鬆愉快的心情。
- 收縮骨盆肌。
- 平躺於床上，作屈膝抬臀的動作，利用腳掌及背部之支撐來抬高臀部，或是收縮(夾緊)肛門周圍及尿道口(或陰道口)的肌肉，就像忍住小便一樣，剛開始可以維持收縮骨盆底肌肉每次3~5秒，以後漸漸延長時間至8~10秒。
- 骨盆底肌肉收縮運動並非腹部收縮運動，可以將手置於腹部，如沒有明顯的起伏、震動，收縮運動才是正確的。也可以用手指指診陰道口(或肛門口)，當手指感覺到收縮才是正確的。
- 放鬆骨盆肌:放鬆肛門及尿道口的肌肉約3~5秒，可視肌肉力量漸漸延長時間至8~10秒。
- 重覆收縮放鬆動作:重覆收縮及放鬆約共8-12次或重複動作5~10分鐘，每天至少做3-4回(早上、中午、晚上、睡前)，每回可視個人情況調整時間長短。
五、注意事項：
- 骨盆腔肌底運動不受時間、空間、姿勢上的限制，隨時隨地都可以做，例如：坐著、站著或躺著時執行。
- 請勿於飯前及飯後一小時做運動。
- 評估自身體能，以循序漸進方式做運動切勿勉強。
- 約做8週後效果漸漸呈現，建議持續15-20週。
- 如有下背痛或其他不適時，請諮詢醫師。
參考資料
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- 蕭聖謀(2017)．婦女應力性尿失禁保守治療．台灣醫學，21(5)，481-485。https://doi.org/10.6320/FJM.2017.21(5).7
- Rogers, R. G., & Fashokun, T.B. (2021). Pelvic organ prolapsed in women: An overview of the epidemiology, risk factors, clinical manifestations, and management. Retrieved May 12,2021, from https://www.uptodate.com/contents/pelvic-organ-prolapse-in-women-epidemiology-risk-factors-clinical-manifestations-and-management
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