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【本篇學習重點】
  1. 壓力是個人因應環境變化，在生理、心理或情緒的反應。
  2. 常見壓力來源有生病、親友過世、工作、課業等。
  3. 壓力自我調適方法有正視壓力、運動、放鬆訓練等。

一、什麼是壓力？
「壓力」是一種個人對周遭使事物看法而出現的感受，是身體為了因應環境的變化，感受到了威脅，而在生理、行為上改變，而導致心理或情緒上的緊張狀態。

二、什麼是壓力源？
  1. 身體因素：生病會成為個體的壓力事件，而此事件所造成的壓力強度，會與疾病的嚴重程度、個人的年齡有關。
  2. 心理因素：遭受挫折、衝突、失去重要的人或物等。
  3. 環境因素：居住環境擁擠、噪音等。
  4. 社會文化因素：生活型態及價值觀的改變、人際溝通不良或處於不同過去的文化，例如：搬家、移民、政黨輪替或戰爭。
  5. 家庭因素：家庭經濟狀況改變、家人間的衝突、家庭成員增加，例如：新生兒，父母可能覺得需要賺更多的錢、擔心孩子的健康、及照顧孩子的壓力等。
  6. 學校因素：學校生活是學齡兒童與青少年最常見的社會壓力來源，如考試、課業成績、師生溝通問題、前途發展及同儕關係等。
  7. 職業因素：失業或換工作、科技資訊的快速變化、與同事的關係差、未得到適當的升遷、缺乏工作自主權等。

三、什麼是壓力反應？
  1. 生理上的變化：如心跳加快、流汗、手腳冰冷或胃痛、想吐、肌肉緊繃、酸痛等身體不適及失眠等。
  2. 行為上的改變：某種行為重複出現、活動量增加或減少，甚至產生混亂行為(如自言自語、語無倫次、傻笑等)或退化行為(如尿褲子、不會洗澡、不會穿衣服等)。
  3. 情緒上的改變：挫折忍受度降低且激動不安的情緒增加、容易煩躁導致解決問題的能力降低。
  4. 食慾的改變：會有暴飲暴食或拒食行為，導致體重快速變化，造成肥胖、增加心血管的負擔或體重過輕而出現營養不良等問題。
有上述症狀並不一定是壓力所導致，若您有上訴症狀請至精神科門診就醫。

四、我該注意什麼？
  1. 面對壓力：你越在乎的事情，則壓力就越大，因此進一步了解壓力源，才能從焦慮的情緒中跳脫出來。當你感覺不知所措時，可以找家人、親友或精神科專業人員，談談自己的感受，藉由說出來、發洩或聽聽別人的意見，心情也會隨之開朗。
  2. 適度運動：身體活動有助於減輕壓力，如：慢跑、打太極拳、或洗熱水澡，都可促進血液循環，讓全身肌肉鬆弛緩解緊張。
  3. 安排休閒活動：參加朋友聚會或安排自己喜歡做的事情，如：藉由唱歌抒發心情，散步、冥想、逛街、出去旅遊或閱讀喜歡的小說、繪本、漫畫、傳記、散文與詩歌等。
  4. 適當的情緒發洩，例如：找一個沒有人的地方盡情呼喊、大笑或放聲大哭，或找拳擊袋、布偶等痛打一頓，紓解內心壓力。
  5. 正念呼吸練習：選擇一個舒適、不受干擾的地方，可以坐著或躺著，練習緩慢的腹式呼吸：
    1. 一隻手放在腹部、一隻手放在胸前。
    2. 從鼻子慢慢吸氣，讓腹部跟著鼓起。
    3. 暫停呼吸3秒鐘。
    4. 接著經由嘴巴將空氣慢慢呼出。
  6. 漸進式肌肉放鬆法：可依照下列步驟進行練習：
    1. 手部：雙手握拳，再放鬆；雙臂向內彎曲夾緊腋下並用力，再放鬆；手臂向外展開，夾緊肩胛骨，再放鬆。
    2. 肩部：聳肩盡量靠近耳朵，再放鬆。
    3. 脖子：向右轉動脖子，再放鬆（左側亦同）。
    4. 臉部：閉眼用力、嘴巴用力，咬緊牙齒，想像嘴巴、眼睛往臉部中央集中，再放鬆。
    5. 腹部：將手放在腹部，用力壓肚子使其凹陷，再放鬆。
    6. 腳部：雙腿伸直向下用力，再放鬆；雙腿伸直，向上彎曲腳趾，再放鬆。
    7. 全身：全身肌肉用力，加強整個身體的肌肉，再放鬆。

參考資料
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    英文名稱
    Stress Management
    分類
    健康促進/保健類
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