一、什麼是壓力?
「壓力」是個體在與外界環境互動時,個人主觀感受到身體、心理需求與己身能力之間產生的不平衡,所表現出的生理、行為及情緒的反應;壓力會導致疼痛、焦慮、免疫系統衰弱,甚至器官損傷。

二、可能的壓力來源:
  1. 疾病因素:生病會成為個體的壓力事件,而此事件所造成的壓力強度,會與疾病的嚴重程度、個人的年齡有關。
  2. 物理因素:居住環境擁擠、噪音、溫度過熱或過冷以及受輻射影響等,可能會造成傷害或有害健康的環境。
  3. 心理因素:處於挫折感、衝突感等心理狀態、失去重要的人或物。
  4. 文化因素:處於不同以往的文化中,例如:移民。
  5. 生態因素:政黨輪替、戰爭或搬遷。
  6. 家庭因素:家庭經濟狀況轉變、家人間的衝突、家庭成員增加,例如:家中有新生兒,父母可能覺得需要賺更多的錢、擔心孩子的健康、及照顧孩子的壓力等。
  7. 學校因素:學校生活事件是學齡兒童與青少年最常見的社會壓力來源,如考試、課業成績、師生溝通問題、前途展望性及同儕關係等。
  8. 職業因素:失業或工作轉變、科技資訊的快速轉變、與同事的關係差、未得到適當的升遷、缺乏工作上掌控感等。
  9. 社會壓力因素:生活型態及價值觀的改變、人際互動的溝通不良。
 
三、壓力所導致反應:
  1. 生理上的變化:如心跳加快、流汗增加、手腳冰冷或胃痛、反胃、肌肉緊繃、酸痛等身體不適及睡眠困擾症狀。
  2. 行為上的改變:某種行為一再重複出現、活動量增加或減少,甚至產生混亂行為或退化行為。
  3. 情緒上的改變:挫折忍受度較低且激動不安的情緒增加、容易煩躁導致解決問題的能力降低。
 
四、壓力之自我調適:
  1. 釐清壓力源:壓力是一個指標,與你的在乎程度成正比,所以壓力本身不是問題,問題在於讓你緊張、擔憂的刺激是什麼?因此釐清壓力源,才能從焦慮的情緒中跳脫出來,從根本著手,移除壓力源。當感覺不知所措時,可找家人、親人或精神科專業人員,談談自己的感受,藉由傾吐、發洩或聽聽別人的意見,心情也會隨之開朗。
  2. 呼吸練習:緩慢腹式呼吸法,深深的吸一口氣,閉氣二、三秒,再微微張開嘴巴,緩緩吐氣,如此反覆做數次,進行放鬆和呼吸練習,可以減輕緊張感,並增加幸福感。
  3. 正念練習:練習時可以躺著搭配呼吸,將注意力移轉到身體的各個部位,從腳趾頭到頭頂,慢慢覺察自己對身體各個部位的感覺,有的可能感覺疼痛,也可能沒感覺,但都不要評價好壞,而是接受「我的身體就是這樣」,如此,在念頭離開這個身體部位時就能感到放鬆,並可透過身體掃描練習覺察情緒,提升情緒的自我管理,降低負面情緒的強度與頻率。
  4. 放鬆訓練:開始先輕輕甩動手腕、手臂,再逐漸加大擺動姿勢,甩掉手臂肌肉的緊張,再用同樣的方法甩動雙腿、軀幹和頸部,使全身肌肉放鬆下來。
  5. 適度運動:身體活動有助於抑制壓力,如:慢跑或步行二十至三十分鐘,或洗熱水澡,可促進血液循環使全身肌肉鬆弛,減輕壓力、緩解緊張。
  6. 藉由做自己喜歡做的事情轉移注意力:喜歡唱歌的人,唱唱自己喜歡的歌,藉由歌曲抒發心情,或逛街、出去旅遊,找個戶外清靜的地方,散散步或吹吹風、聽聽鳥叫聲,放鬆心情。
  7. 依個人特質與生活經驗,挑選符合個人所需的閱讀素材,透過閱讀時完整的認同、淨化及領悟等心理歷程,能進行自我調適、紓解壓力、放鬆心情。如:小說類、繪本、漫畫、傳記、散文與詩歌等較具有情緒療癒之效。
  8. 適當的情緒發洩,例如:找一個曠野盡情吶喊或者放聲大哭,以宣洩內心的壓力,或找一個砂袋、布偶等痛打一頓,以適當紓解內心壓力。
  9. 選擇合宜的環境重新適應,如參加社區間之聚會等,建立新的休閒活動或規律運動的習慣,定期從事固定項目的運動或輕鬆的活動,使心情獲得紓發與調整。
  10. 藝術治療是預防和改善壓力的創新方法,包括:藝術、音樂、舞蹈/運動和戲劇等,有參與藝術治療者,其壓力感受會顯著降低。.
 
參考資料
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