壓力的自我調適

【本篇學習重點】

壓力是個人因應環境變化，在身體、心理或情緒的反應。
常見壓力來源有生病、親友過世、工作、課業等。
壓力自我調適方法有正視壓力、運動、放鬆訓練等。

一、什麼是壓力？
「壓力」是一種個人主觀的感受，是身體為了因應環境的變化，感受到了威脅，而在身體、心理或情緒上產生的緊張狀態。

二、常見的壓力來源：

身體因素：生病會成為個體的壓力事件，而此事件所造成的壓力強度，會與疾病的嚴重程度、個人的年齡有關。
心理因素：遭受挫折、衝突等、失去重要的人或物。
環境因素：居住環境擁擠、噪音等。
社會文化因素：生活型態及價值觀的改變、人際溝通不良或處於不同過去的文化，例如：搬家、移民、政黨輪替或戰爭。
家庭因素：家庭經濟狀況改變、家人間的衝突、家庭成員增加，例如：新生兒，父母可能覺得需要賺更多的錢、擔心孩子的健康、及照顧孩子的壓力等。
學校因素：學校生活是學齡兒童與青少年最常見的社會壓力來源，如考試、課業成績、師生溝通問題、前途發展及同儕關係等。
職業因素：失業或換工作、科技資訊的快速變化、與同事的關係差、未得到適當的升遷、缺乏工作上掌控感等。

三、壓力造成的反應：

生理上的變化：如心跳加快、流汗、手腳冰冷或胃痛、想吐、肌肉緊繃、酸痛等身體不適及失眠等。
行為上的改變：某種行為重複出現、活動量增加或減少，甚至產生混亂行為(如自言自語、語無倫次、傻笑等)或退化行為(如尿褲子、不會洗澡、不會穿衣服等) 。
情緒上的改變：挫折忍受度降低且激動不安的情緒增加、容易煩躁導致解決問題的能力降低。

有上述症狀並不一定是壓力所導致，若您有上訴症狀請至精神科門診就醫。

四、壓力的自我調適的原則與方法：

面對壓力：你越在乎的事情則壓力就越大，因此進一步了解壓力源，才能從焦慮的情緒中跳脫出來。當你感覺不知所措時，可找家人、親友或精神科專業人員，談談自己的感受，藉由說出來、發洩或聽聽別人的意見，心情也會隨之開朗。
適度運動：身體活動有助於減輕壓力，如：慢跑、走路或洗熱水澡，都可促進血液循環，讓全身肌肉鬆弛緩解緊張。
安排休閒活動：參加朋友聚會或安排自己喜歡做的事情，如：藉由唱歌抒發心情，散步、逛街、出去旅遊或閱讀喜歡的小說、繪本、漫畫、傳記、散文與詩歌等。
適當的情緒發洩，例如：找一個沒有人的地方盡情呼喊或放聲大哭，或找拳擊袋、布偶等痛打一頓，紓解內心壓力。
呼吸練習：練習緩慢腹式呼吸法，練習時您可找一個舒適、不受打擾的空間，可以坐著或躺著：
1. 一隻手放在腹部、一隻手放在胸前。
2. 從鼻子慢慢吸氣，讓腹部跟著鼓起。
3. 暫停呼吸3秒鐘。
4. 接著經由嘴巴將空氣慢慢呼出。
漸進式肌肉放鬆法：可依照下列步驟進行練習：
1. 手部：雙手握拳，再放鬆；雙臂向內彎曲夾緊腋下並用力，再放鬆；手臂向外展開，夾緊肩胛骨，再放鬆。
2. 肩部：聳肩盡量靠近耳朵，再放鬆。
3. 脖子：向右轉動脖子，再放鬆（左側亦同）。
4. 臉部：閉眼用力、嘴巴用力，咬緊牙齒，想像嘴巴、眼睛往臉部中央集中，再放鬆。
5. 腹部：將手放在腹部，用力壓肚子使其凹陷，再放鬆。
6. 腳部：雙腿伸直向下用力，再放鬆；雙腿伸直，向上彎曲腳趾，再放鬆。
7. 全身：全身肌肉用力，加強整個身體的肌肉，再放鬆。

參考資料

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Metreveli, L., & Japaridze, K. (2022). Stress as an integral part of our life. European Scientific Journal, ESJ, 9, 812. https://eujournal.org/index.php/esj/article/view/15934
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Vadvilavičius, T., Varnagirytė, E., Jarašiūnaitė-Fedosejeva, G., & Gustainienė, L. (2023). The effectiveness of mindfulness-based interventions for police officers’ stress reduction: A systematic review. Journal of Police and Criminal Psychology, 1-17. https://doi.org/10.1007/s11896-022-09570-2

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