【本篇學習重點】
  1. 憤怒情緒是與人衝突、爭執或威脅引起的心理反應。
  2. 憤怒情緒可能造成人的傷害或物品損傷。
  3. 練習感覺自己情緒的變化、練習如何正確因應,可以讓憤怒情緒得到適當處理。
 
一、什麼是憤怒情緒?

憤怒是一種負向情緒,也可能是一種渴望溝通、想引起外界注意的反應,通常是當個人受到別人故意或企圖引起衝突或爭執、威脅或傷害時引起的強烈心理反應;壓力與疲憊也常會使人感到煩躁、緊繃和不安,然後出現憤怒的情緒。
 
二、為什麼需要處理憤怒情緒?
憤怒情緒持續的時間可以從數分鐘到數小時,從輕度煩惱到發怒和暴怒,嚴重的憤怒有可能會產生對自己或他人的攻擊行為,造成自我或他人傷害、殘障、甚至死亡,另外也可能毀壞物品,造成經濟的損失。
 
三、發生憤怒情緒的時候,我該注意什麼?
  1. 情緒處於憤怒時會出現焦慮、爭吵、指責、暴力、攻擊、自我傷害的行為,當發現自己情緒即將失控時候,先離開衝突現場。
  2. 接著深呼吸,閉氣2~3秒後緩慢用肚子呼氣和吸氣,幫助自己冷靜下來控制情緒。
 
四、發生憤怒情緒之後,該怎麼照顧自己?
  1. 花時間去面對自己的憤怒情緒,當處於憤怒狀態時,清楚知道自己憤怒的原因,以幫助自己宣洩憤怒的情緒。
  2. 將憤怒的理由寫下來,練習感覺憤怒時自己的身體及心理反應變化,可以及時採取正確的因應方法,減少不舒服感覺或不好的行為出現。
  3. 學習用不傷害的方式宣洩情緒,例如:深呼吸、捶打枕頭、對空大叫等,也可以向家人或朋友說說自己的想法和感覺等,用不傷害的方式讓自己的情緒可以宣洩。
  4. 養成規律的生活作息、睡眠習慣和生活方式,正常均衡飲食,能有運動習慣,可以減緩生活壓力,提升自己面對憤怒情形時的控制能力。
  5. 可以找專業人員例如醫師、心理師或護理師等人員協助,可運用正念認知療法等,用不同角度來了解自己的憤怒情緒,及早感覺到並接受自己情緒的變化,練習管理自己憤怒情緒的能力,強化放鬆情緒。(延伸閱讀:憂鬱症之照護)
     
參考資料
  1. Cassiello-Robbins, C., Sauer-Zavala, S., Brody, L. R., & Barlow, D. H. (2020). Exploring the effects of the mindfulness and countering emotional behaviors modules from the unified protocol on dysregulated anger in the context of emotional disorders. Behavior Therapy, 51(6), 933-945. https://doi.org/10.1016/j.beth.2019.12.007
  2. Kuo, J. R., Zeifman, R. J., Morrison, A. S., Heimberg, R. G., Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2021). The moderating effects of anger suppression and anger expression on cognitive behavioral group therapy and mindfulness-based stress reduction among individuals with social anxiety disorder. Journal of Affective Disorders, 285, 127-135. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.02.022
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    Management of Anger
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