【本篇學習重點】
- 產後運動可以幫助產婦的肌肉快速恢復肌力,並協助腹部及骨盆肌肉群韌帶功能恢復,促進子宮復原,改善尿失禁情況。
- 運動前先解尿排空膀胱,選擇在硬板床、塌塌米或地板上做。
- 穿著寬鬆、吸汗、透氣的衣褲,避免於飯前或飯後一小時內做。
- 剖腹產婦女可以先暫緩會拉扯腹部傷口的運動,等傷口復原後再慢慢開始執行。
一、什麼是產後運動?
產後運動主要是幫助產婦的肌肉快速恢復肌力,防止未來腰痠背痛,並協助腹部及骨盆肌肉群韌帶功能恢復,促進子宮復原,改善尿失禁情況,更進一步能重塑身材,提昇健康狀態。
二、常見的產後運動種類:
- 深呼吸運動:產後第一天開始,其目的為增加肺活量和收縮腹肌。執行方法為平躺仰臥,先全身放鬆,用鼻子吸氣,胸腹部慢慢鼓起後,再慢慢吐氣放鬆腹部肌肉,早晚各一回,每回5-10次。
- 胸部運動:自產後第二天開始,其目的為促進胸部肌肉力量,使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。執行方法為平躺仰臥、雙手展開放平與肩成一直線後向上平舉,在掌心互碰後,再慢慢分開,平放於原處,早晚各一回,每回5-10次。
- 頭頸部運動:產後第四至五天開始,剖腹產婦女須等待傷口癒合後再執行。其目的為收縮腹肌,改善因懷孕造成腹直肌分離的情形,使頸部和背部肌肉得到舒展。執行方法為平躺仰臥,全身放鬆,手腳伸直,頭抬起向前看,讓下巴貼近胸部,再慢慢將頭部放下回到原位,早晚各一回,每回5-10次。
- 腿部運動:自產後第八天開始,其目的為促進腹部和骨盆底肌肉收縮、增加腿部血液循環,並恢復較好曲線。執行方法為平躺仰臥,全身放鬆,將腿伸直向上抬45度,再放回原位,左右腿輪流做,重複5-10次。
- 臀部運動:自產後第八天開始。其目的為促進臀部和大腿肌肉收縮。執行方法為平躺仰臥,將腿彎曲,腳尖朝下壓,大腿靠近腹部,然後伸直放下,左右腿輪流做,重複5-10次。
- 陰道肌肉收縮運動(凱格爾運動):自產後第一天開始,其目的為強化會陰部、膀胱和骨盆底肌肉群的張力,預防因肌肉鬆弛造成尿失禁的現象。任何姿勢(坐姿、立姿或臥姿)均可執行,產後婦女最舒服姿勢為平躺的姿勢,將雙腿微張開放鬆,正常呼吸下,收縮陰道、肛門和尿道的肌肉,其作法就如『忍住大小便』的方式,維持5秒後放鬆,每日可重複多次。
- 腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐運動):自產後第十四天起開始,剖腹生產者建議產後三個月後或傷口癒合後再慢慢開始執行。其目的為增強腹肌力量,減少腹部贅肉。執行方法為平躺仰臥,雙腳踩地,兩手掌交叉抱胸,用腰及腹部力量坐起,再慢慢躺下,每日數次。
三、產後運動注意事項:
- 運動前先解尿排空膀胱,以避免活動時引起不適。
- 選擇在硬板床、塌塌米或地板上,穿著寬鬆、吸汗、透氣的衣褲;避免於飯前或飯後一小時內做。
- 注意環境的空氣流通,運動後出汗,記得適當補充水分;所有的運動請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力。
- 每天早晚各做一次,每次15分鐘,至少持續2-3月,配合運動的種類,自產後第一天即可開始執行,執行的次數由少漸多,勿勉強或過累。
- 若有惡露增多或傷口疼痛感增加,須暫停等恢復正常後再開始。
- 哺乳期適度運動不會影響母乳的量及組成或嬰兒的生長。
- 剖腹產婦女可以先暫緩會拉扯腹部傷口的運動,等傷口復原後再慢慢開始執行。
四、產後運動所帶來的好處:
- 促進骨盆腔及腹部肌肉張力,預防子宮脫垂、直腸膨出和尿失禁等問題。
- 增加下肢血液循環預防血栓靜脈炎。
- 恢復孕前身形和體力,降低產後疲憊。
- 減輕產後角色轉換帶來的焦慮和壓力。
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