一、何謂產後運動
產後運動主要是幫助產婦的肌肉快速恢復肌力,防止未來腰痠背痛,並協助腹部及骨盆肌肉群韌帶功能恢復,促進子宮復原,改善尿失禁情況,更進一步能重塑身材,提昇健康狀態。

二、常見的產後運動種類:
  1. 深呼吸運動:自產後第一天開始,其目的為收縮腹肌,執行方法為平躺仰臥,全身放鬆,用鼻子吸氣,腹部慢慢鼓起,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,重複5-10次。
  2. 頭頸部運動:自產後第二天開始,其目的為收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展。平躺仰臥,全身放鬆,手腳伸直,頭抬起向前屈,使下顎貼近胸部,在緩慢將頭部慢慢放下回到原位,重複5-10次。
  3. 胸部運動:自產後第三天開始,其目的為使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。執行方法平躺仰臥、雙臂平展與肩成一直線,將雙手向上平舉,合掌於胸前上方,再慢慢分開,平放於原處,重複5-10次。 
  4. 腿部運動:自產後第5天開始,其目的為促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線。執行方法為平躺仰臥,全身放鬆,將腿向上平舉45度,慢慢增加至90度,再放回原位,左右腿輪流做,重複5-10次。
  5. 臀部運動:自產後第7天開始。其目的為促進臀部和大腿肌肉收縮。執行方法為平躺仰臥,將腿彎曲,腳跟貼近臀部,大腿靠近腹部,然後伸直放下,左右交替,重複5-10次。
  6. 陰道肌肉收縮運動(凱格爾運動):自產後第一天開始,其目的為強化會陰部、膀胱和骨盆底肌肉群的張力,預防因肌肉鬆弛造成尿失禁的現象。任何姿勢(坐姿、立姿或臥姿)均可執行,產後婦女最舒服姿勢為平躺的姿勢,將雙腿微張開放鬆,正常呼吸下,收縮陰道、肛門和尿道的肌肉,其作法就如『忍住大小便動作』,維持5秒後放鬆,連續做5-10次。
  7. 腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐運動):自產後第十四天起開始,剖腹生產者建議產後三個月後開始執行。其目的為增強腹肌力量,減少腹部贅肉。執行方法為平躺仰臥,兩手掌交叉托往腦後,用腰及腹部力量坐起,再用手掌碰腳尖二下後,慢慢躺下,重複做5-10次,待體力增強後,可增至20下。
  8. 走路運動:建議產後二至五週內可以此運動為主,運動量建議每週三次以上,走路運動持續時間由五至十分鐘開始,而後每一週逐漸增加五分鐘,可強化下肢肌肉,特別是在剖腹產後,走路運動能幫助傷口癒合
 
三、產後運動注意事項:
  1. 排空膀胱,以避免活動時引起不適。
  2. 選擇在硬板床塌塌米或地板上做。
  3. 穿著寬鬆、吸汗、透氣的衣褲。 
  4. 避免於飯前或飯後一小時內做。
  5. 注意環境的空氣流通。
  6. 運動後出汗,記得適當補充水分。
  7. 所有的運動請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力。
  8. 每天早晚各做一次,每次15分鐘,至少持續2-3月,配合運動的種類,自產後第一天即可開始執行。
  9. 執行的次數由少漸多,勿勉強或過累。
  10. 若有惡露增多或疼痛增加,須暫停等恢復正常後再開始。
  11. 哺乳期適度運動不會影響母乳的量及組成或嬰兒的生長。
 
參考資料
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  2. Davies, G. A., Wolfe, L, A., Mottola, M. F., & Mackinnon, C. (2018) . No.129-Exercise in pregnancy and the postpartum period. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 40(2), e58-e65. https://doi.org/10.1016/j.jogc.2017.11.001
  3. Tennfjord, M. K., Engh, M . E., & Bø, K. (2020).The influence of early exercise postpartum on pelvic floor muscle fuction and prevalence of pelvic floor dysfunction 12 mothers postpartum. Physical Therapy , 100(9), 1681-1689. https://dio.org/10.1093/ptj/pzaa084
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    Postpartum Exercises
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    健康促進/保健類