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【本篇學習重點】
  1. 產後運動可以幫助產婦的肌肉快速恢復肌力，並協助腹部及骨盆肌肉群韌帶功能恢復，促進子宮復原，改善尿失禁情況。
  2. 運動前先解尿排空膀胱，選擇在硬板床、塌塌米或地板上做。
  3. 穿著寬鬆、吸汗、透氣的衣褲，避免於飯前或飯後一小時內做。
  4. 剖腹產婦女可以先暫緩會拉扯腹部傷口的運動，等傷口復原後再慢慢開始執行。

一、什麼是產後運動？
產後運動主要是幫助產婦的肌肉快速恢復肌力，防止未來腰痠背痛，並協助腹部及骨盆肌肉群韌帶功能恢復，促進子宮復原，改善尿失禁情況，更進一步能重塑身材，提昇健康狀態。

二、常見的產後運動種類：
  1. 深呼吸運動：產後第一天開始，其目的為增加肺活量和收縮腹肌。執行方法為平躺仰臥，先全身放鬆，用鼻子吸氣，胸腹部慢慢鼓起後，再慢慢吐氣放鬆腹部肌肉，早晚各一回，每回5-10次。
  2. 胸部運動：自產後第二天開始，其目的為促進胸部肌肉力量，使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。執行方法為平躺仰臥、雙手展開放平與肩成一直線後向上平舉，在掌心互碰後，再慢慢分開，平放於原處，早晚各一回，每回5-10次。
  3. 頭頸部運動：產後第四至五天開始，剖腹產婦女須等待傷口癒合後再執行。其目的為收縮腹肌，改善因懷孕造成腹直肌分離的情形，使頸部和背部肌肉得到舒展。執行方法為平躺仰臥，全身放鬆，手腳伸直，頭抬起向前看，讓下巴貼近胸部，再慢慢將頭部放下回到原位，早晚各一回，每回5-10次。
  4. 腿部運動：自產後第八天開始，其目的為促進腹部和骨盆底肌肉收縮、增加腿部血液循環，並恢復較好曲線。執行方法為平躺仰臥，全身放鬆，將腿伸直向上抬45度，再放回原位，左右腿輪流做，重複5-10次。
  5. 臀部運動：自產後第八天開始。其目的為促進臀部和大腿肌肉收縮。執行方法為平躺仰臥，將腿彎曲，腳尖朝下壓，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右腿輪流做，重複5-10次。
  6. 陰道肌肉收縮運動(凱格爾運動)：自產後第一天開始，其目的為強化會陰部、膀胱和骨盆底肌肉群的張力，預防因肌肉鬆弛造成尿失禁的現象。任何姿勢(坐姿、立姿或臥姿)均可執行，產後婦女最舒服姿勢為平躺的姿勢，將雙腿微張開放鬆，正常呼吸下，收縮陰道、肛門和尿道的肌肉，其作法就如『忍住大小便』的方式，維持5秒後放鬆，每日可重複多次。
  7. 腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐運動)：自產後第十四天起開始，剖腹生產者建議產後三個月後或傷口癒合後再慢慢開始執行。其目的為增強腹肌力量，減少腹部贅肉。執行方法為平躺仰臥，雙腳踩地，兩手掌交叉抱胸，用腰及腹部力量坐起，再慢慢躺下，每日數次。

三、產後運動注意事項：
  1. 運動前先解尿排空膀胱，以避免活動時引起不適。
  2. 選擇在硬板床、塌塌米或地板上，穿著寬鬆、吸汗、透氣的衣褲；避免於飯前或飯後一小時內做。
  3. 注意環境的空氣流通，運動後出汗，記得適當補充水分；所有的運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力。
  4. 每天早晚各做一次，每次15分鐘，至少持續2-3月，配合運動的種類，自產後第一天即可開始執行，執行的次數由少漸多，勿勉強或過累。
  5. 若有惡露增多或傷口疼痛感增加，須暫停等恢復正常後再開始。
  6. 哺乳期適度運動不會影響母乳的量及組成或嬰兒的生長。
  7. 剖腹產婦女可以先暫緩會拉扯腹部傷口的運動，等傷口復原後再慢慢開始執行。

四、產後運動所帶來的好處：
  1. 促進骨盆腔及腹部肌肉張力，預防子宮脫垂、直腸膨出和尿失禁等問題。
  2. 增加下肢血液循環預防血栓靜脈炎。
  3. 恢復孕前身形和體力，降低產後疲憊。
  4.  減輕產後角色轉換帶來的焦慮和壓力。

參考資料
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  3. 黃筠華、黃琨祥、周佳佩（2021）．懷孕期間及產後的運動建議．家庭醫學與基層醫療，36(5)，138-141。
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    英文名稱
    Postpartum Exercises
    分類
    健康促進/保健類
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