更年期自我照護

【本篇學習重點】

更年期是女性必經的自然老化過程，卵巢功能會逐漸退化。
藉由均衡飲食、充足睡眠與規律運動，可緩解不適症狀。
適度並持之以恆的運動，可以減緩骨質流失的速度。

一、什麼是更年期？

更年期是女性從有生育能力，轉變為喪失生殖能力的一個自然老化過程。更年期時間大約從40歲開始至60歲，平均會持續15~20年；在此期間，卵巢功能會逐漸退化，女性荷爾蒙分泌會逐漸減少，月經週期及經血量會不規則，最後不再有月經；一般自然停經的年齡會在45~55歲之間。

二、更年期會有哪些症狀呢？

熱潮紅：由於神經血管控制失調，身體會突然感覺一股燥熱，尤其是臉部、頸部及上半身部位，通常持續2~4分鐘，有時還會出現心跳快、胸口不舒服與大量流汗的情形。
月經異常：經期變得很不規則，月經量變成很多或很少，最終至停經。
骨質流失：女性荷爾蒙減少會容易引起骨頭鈣質流失，導致骨密度降低及骨骼強度減弱，易形成骨質疏鬆。
陰道、尿道表皮萎縮：當陰道表皮萎縮，引起退化性陰道炎，容易有陰道癢、刺痛、性交疼痛等現象；尿道表皮萎縮則會發生頻尿、尿失禁等症狀，導致尿道發炎。
皮膚：由於女性荷爾蒙不足，皮膚會逐漸失去光澤彈性、乾燥與搔癢，乳房也會因此而逐漸萎縮鬆弛。
心理方面：可能出現情緒不穩定、焦慮、沮喪、憂鬱、頭痛和失眠等症狀。

有上述症狀不一定是更年期，若您有上述症狀，請至婦產科就醫。

三、我該注意什麼？

飲食方面：
1. 多補充山藥、馬鈴薯、牛乳與豆製品等富含天然雌激素食物，有助於紓解更年期的症狀。
2. 攝取富含抗氧化營養素的食物以抗老化，包括維生素 A（如：全麥穀類及深色蔬菜）、維生素C（如：柳丁、橘子與芭樂）、維生素 E（如：杏仁、花生及菠菜）。
3. 注意鈣質的攝取，以補充流失的骨質，鈣質含量較高的食物有牛奶、乳酪製品、小魚乾、菠菜、芝麻、髮菜與大豆製品。另外維生素 D 有利於鈣質的吸收利用，但應遵照醫師指示補充，避免過量。
4. 減少飽和脂肪與膽固醇食物的攝取，多食用高鈣低脂之高纖維飲食。
5. 少喝具利尿性質的酒精性與含咖啡因的飲料，因咖啡因及酒精會加重更年期婦女的不安情緒；如果有頻尿的現象，宜避免在睡前補充大量水份。
適度並持之以恆的運動，可以減緩骨質流失的速度，減緩更年期的不適症狀，例如慢跑、爬山與健走等；規律運動有利於骨質健康的維護及消除憂鬱的心情，建議每週運動 3～5 次，每次 20～30 分鐘。
保持生活愉悅，避免穿著緊身衣或高領衣服與刺激性飲食，可減輕熱潮紅的不適。
性生活方面，可在醫師指示下選擇陰道塗抹荷爾蒙藥膏或陰道潤滑劑。
定期自我健康檢查：
1. 每月一次乳房自我檢查、每年定期子宮頸抹片檢查與乳房超音波檢查，並依醫師指示定期作骨質密度檢查。
2. 接受荷爾蒙補充療法的婦女應定期追蹤肝功能、血脂肪與膽固醇。
3. 停經1年後若發現任何陰道出血需立即就醫，可能是疾病警訊。
為了因應更年期產生之相關健康問題，應積極尋找信任的醫師諮詢討論，並多與家人朋友溝通分享心情。
主動參與社交活動，如參與義工或互助團體，增進人際間互動機會，不僅可以助人，亦可增進個人自我價值與肯定，重獲生命意義。

參考資料

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Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). The menopause transition: Signs, symptoms, and management options. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(1), 1-15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764

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