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【本篇學習重點】
  1. 更年期是女性必經的自然老化過程，卵巢功能會逐漸退化。
  2. 藉由均衡飲食、充足睡眠與規律運動，可緩解更年期相關的不適症狀。
  3. 適度並持之以恆的運動，可以減緩骨質流失的速度。
一、什麼是更年期？
更年期是女性從有生育能力，轉變為喪失生殖能力的一個自然老化過程。更年期時間大約從40歲開始至60歲，平均會持續15~20年；在此期間，卵巢功能會逐漸退化，女性荷爾蒙分泌會逐漸減少，月經週期及經血量會不規則，最後不再有月經；一般自然停經的年齡會在45~55歲之間。

二、會有哪些症狀呢？
  1. 熱潮紅：由於神經血管控制失調，身體會突然感覺一股躁熱，尤其是臉部、頸部及上半身部位，通常持續2~4分鐘，有時還會出現心跳快、胸口不舒服與大量流汗的情形。
  2. 月經異常：經期變得很不規則，月經量變成很多或很少，最後終至停經。
  3. 骨質流失：女性荷爾蒙減少會引起骨頭鈣質容易流失，導致骨密度降低及骨骼強度減弱，容易形成骨質疏鬆。
  4. 陰道、尿道表皮萎縮：當陰道表皮萎縮，引起退化性陰道炎，容易有陰道癢、刺痛、性交疼痛等現象；尿道表皮萎縮則會發生頻尿、尿失禁等症狀，導致尿道發炎。
  5. 皮膚：由於女性荷爾蒙不足，皮膚會逐漸失去光澤彈性、乾燥與搔癢，乳房也會因此而逐漸萎縮鬆弛。
  6. 心理方面：出現情緒不穩定、焦慮、沮喪、憂鬱、頭痛和失眠等症狀。                   有上述症狀不一定是更年期，若您有上述症狀，請至婦產科就醫。
三、照護原則：
  1. 飲食方面：
    1. 多補充山藥、馬鈴薯、牛乳與豆製品等富含天然雌激素食物，有助於紓解更年期的症狀。
    2. 攝取富含抗氧化營養素的食物以抗老化，包括維生素 A (如全麥穀類及深色蔬菜)、維生素C (如柳丁、橘子與芭樂)、維生素 E (如杏仁、花生及菠菜)。
    3. 注意鈣質的攝取，以補充流失的骨質，鈣質含量較高的食物有牛奶、乳酪製品、小魚乾、菠菜、芝麻、髮菜與大豆製品。另外維生素 D 有利於鈣質的吸收利用，但須避免過量，應遵照醫師指示。
    4. 減少飽和脂肪與膽固醇食物的攝取，多食用高鈣低脂之高纖維飲食。
    5. 少喝具利尿性質的啤酒與含咖啡因的飲料，因咖啡因及酒精會加重更年期婦女的不安情緒；如果有頻尿的現象，宜避免在睡前補充大量水份。
  2. 適度並持之以恆的運動，可以減緩骨質流失的速度，減緩更年期的不適症狀，例如慢跑、爬山與健走等；規律運動有利於骨質健康的維護及消除憂鬱的心情，建議每週運動 3～5 次，每次 20～30 分鐘。
  3. 保持生活愉悅，避免穿著緊身衣或高領衣服與刺激性飲食，可減經熱潮紅的不適。
  4. 性生活方面，可在醫師指示下選擇陰道塗抹荷爾蒙藥膏或陰道潤滑劑。
  5. 定期自我健康檢查
    1. 每月一次乳房自我檢查、每年定期子宮頸抹片檢查與乳房超音波檢查，並依醫師指示定期作骨質密度檢查。
    2. 接受荷爾蒙補充療法的婦女應定期追蹤肝功能、血脂肪與膽固醇。
    3. 停經1年後若發現任何陰道出血需立即就醫，可能是疾病警訊。
  6. 健康諮詢
    為了因應更年期產生之相關健康問題，應積極尋找信任的醫師諮詢討論，並多與家人朋友溝通分享心情。
  7. 積極主動參與社交活動
    主動參與社交活動，如參與義工或互助團體，增進人際間互動機會，不僅可以助人，亦可增進個人自我價值與肯定，重獲生命意義。
四、參考資料：
  1. 梁淑娟、黃靖棻、陳光文（2020）．女性更年期與糖尿病．中華民國糖尿病衛教學會會訊，16(4)，2-6。https://www.airitilibrary.com/Publication/alDetailedMesh?DocID=P20141022001-202012-202101050011-202101050011-2-6 
  2. 湯玉英、祈安美（2019）．與月經有關的問題．於馮容莊、葉月珍、呂美芬、湯玉英、祈安美、林麗珠、李惠玲、潘婉琳、陳淑貞、田聖芳、張芳維、趙興隆、任士熙、張碧芬編著．實用婦科護理（第六版，141-147頁）．華杏。
  3. 鄭又禎（2019）．更年期與認知功能退化．台灣更年期醫學會會訊，（60），10-14。https://doi.org/10.6651/TMS.201911_(60).01
  4. Lee, P. S., & Lee, C. L. (2021). Prevalence of symptoms and associated factors across menopause status in Taiwanese women. Menopause, 28(2), 182-188. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001662
  5. Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). The menopause transition: signs, symptoms, and management options. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(1), 1-15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764
 
 
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    英文名稱
    Self Care of Climacteric
    分類
    自我照護/居家照護類
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