一、理想體重:
體重的變化,會直接反映身體長期的熱量平衡狀態。營養學中的理想體重,以增長壽命及促進健康為原則,採用身體質量指數(Body Mass Index,縮寫為BMI)為測量方法,即體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,身體質量指數也會影響壽命的長短。BMI偏高或偏低的民眾,也較容易得到疾病。因此,維持理想體重是很重要的。
 
二、理想體重範圍:
  1. 理想體重範圍:18.5≦BMI<24
  2. 體重過重:24≦BMI<27
  3. 輕度肥胖:27≦BMI<30
  4. 中度肥胖:30≦BMI<35
  5. 重度肥胖:BMI≧ 35
 
三、理想體重控制原則:
超重和肥胖是導致心血管疾病和其他慢性疾病的危險因子,如:糖尿病、高血壓、膽結石、高血脂、痛風、脂肪肝、癌症…等。造成肥胖之因素很多,攝取過多熱量及缺乏運動為主要原因,故需控制飲食與增加運動量雙管齊下,才能達到減輕體重的目標。
 
四、飲食控制原則:
  1. 五少原則:少油、少鹽、少糖、少應酬、少宵夜。
  2. 三餐定時定量,採取限制熱量且營養均衡的飲食,對於全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物要適量且均衡攝取。(延伸閱讀:均衡飲食)
  3. 改變用餐順序,先喝湯,再吃蔬菜,再慢慢吃飯和肉。 
  4. 少用油煎、油炸、油酥,多用蒸、烤、煮、涼拌等烹調方式。
  5. 避免芶芡或麵糊做成的濃湯。
  6. 減少吃火鍋、炒飯(麵)、燴飯(麵)、自助餐吃到飽。
  7. 不吃零食、含糖飲料、酒精性飲料。
  8. 用餐時細嚼慢嚥、不宜邊看電視邊吃東西。
 
五、運動原則:
  1. 固定每週運動頻率最少3-5次,每次運動時間至少30分鐘,心跳達每分鐘110次以上。
  2. 運動強度、時間、頻率從可接受的條件逐步增加。
  3. 可選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動(例如:跑步機)。
  4. 提高日常生活之活動度,增加身體能量的消耗,多走路、少坐車、多爬樓梯等。
原則上減重飲食及運動還是需諮詢專業人員,依每個人之特性及需求性給予專業指導,必要時安排減重計畫,以達最佳之理想體重控制。
 
參考資料
  1. 李明芬、王弘仁、孫兆良、顏嘉均(2017).低脂飲食與低碳水化合物飲食對過重或肥胖女性體重及體脂改變之比較探討.臺灣膳食營養學雜誌,9(2),25-37。http://doi.org/10.6709/TJD.201712_9(2).0003
  2. Bortolin, R., Vargas, A., Gasparotto, J., Chaves, P., Schnorr, C., Martinello, K. B., ... Moreira, J. (2018). A new animal diet based on human Western diet is a robust diet-induced obesity model: Comparison to high-fat and cafeteria diets in term of metabolic and gut microbiota disruption. International Journal of Obesity, 42(3), 525. http://doi.org/10.1038/ijo.2017.225
  3. Lavie, C. J., Laddu, D., Arena, R., Ortega, F. B., Alpert, M. A., & Kushner, R. F. (2018). Healthy weight and obesity prevention: JACC health promotion series. Journal of the American College of Cardiology, 72(13), 1506-1531. http://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.08.1037
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    Control of Ideal Body Weight
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    健康促進/保健類