【本篇學習重點】
- 維持理想體重可增長壽命及促進健康。
- 理想體重採用身體質量指數(縮寫為BMI)為測量方法。
- 身體質量指數可用來衡量體重是否過重或過輕。
- 身體質量指數正常值範圍是18.5≦BMI<24。
- 建立良好的飲食習慣及恆持運動是維持理想體重最佳方法。
一、維持理想體重的重要性:
- 體重與健康有密切關係，體重過重與過輕都會影響健康狀況。
- 體重的變化，會直接反映身體長期的熱量平衡狀態。
- 身體質量指數可用來衡量體重是否過重或過輕。
二、理想體重範圍為何？
- 身體質量指數(BMI)算法=體重（公斤）/身高2（公尺2）。
- 理想體重範圍:
- 體重過輕：BMI<18.4
- 理想體重：18.5≦BMI<24
- 體重過重：24≦BMI<27
- 輕度肥胖：27≦BMI<30
- 中度肥胖：30≦BMI<35
- 重度肥胖：BMI≧ 35
三、理想體重照護原則有哪些？
- 飲食控制原則:
- 五少原則：少油、少鹽、少糖、少應酬、少宵夜。
- 三餐定時定量，均衡攝取六大類食物。
- 改變用餐順序，先喝湯，再吃蔬菜，最後慢慢吃飯及肉。
- 少用油炸，多用蒸、煮、涼拌等烹調方式。
- 避免芶芡或麵糊做成的濃湯。
- 減少吃火鍋、炒飯(麵)、燴飯(麵)及自助餐吃到飽。
- 不吃零食、喝含糖飲料及酒精性飲料。
- 用餐時細嚼慢嚥、不宜邊看電視邊吃東西。
- 運動原則:
- 運動強度、時間、頻率從可接受的條件逐步增加。
- 固定每週運動最少3次。
- 每次至少30分鐘。
- 每分鐘心跳達110次以上。
- 選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動如：跑步機。
- 提高日常生活之活動度，增加身體能量的消耗，如多走路等。
- 依個人理想體重及需求性，諮詢專業人員。
- 制定飲食指導計畫。
- 制定運動計畫，指導正確運動姿勢，達最佳之理想體重控制。
- 運動強度、時間、頻率從可接受的條件逐步增加。
參考資料
- 朱瑞荷、楊淑惠、洪慧芝、劉珍芳( 2021)．不同升糖指數的飲食對於運動後體內抗氧化狀態、發炎情形之影響．長庚科技學刊，34，17-26。http://doi.org/10.6192/CGUST.202106_(34).2
- 林彥均、陳明宏、莊嘉鴻(2019)．健康體能課程介入對體重控制班女學生健康自主研究．臺中科大體育學刊，(15)，5-15。http://doi.org/10.6980/NUTCPE.201905_(15).0001
- 蔡舜璽、劉宏文( 2020)．不同運動類型對於糖尿病前期患者血糖調控．運動生理暨體能學報，30， P33 - 45。http://doi.org/10.6127/JEPF.202006_(30).0004
- 顧家榮、謝秀秀、廖怡潔(2021)．營造員工體重管理健康生活計畫．健康促進研究與實務，4(1)，29-36。http://doi.org/10.29442/HPRP.202101_4(1).0005
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