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均衡飲食
長度: 02:59, 瀏覽: 7018, 最近修訂: 2021-12-20

【本篇學習重點】

  1. 「六大類食物」是指全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂及堅果種子類。
  2. 每一類食物皆有其功能,需正確選擇。
  3. 各類食物每日需均衡攝取以維持身體所需。

一、什麼是均衡飲食?

均衡飲食是指每日由飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素,包括全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂及堅果種子類等「六大類」食物,且吃入與消耗的熱量需達到平衡。

 

二、什麼是六大類食物:

  1. 全穀雜糧類:提供人體熱量主要來源,主要提供醣類、植物性蛋白質及維生素B,如米飯、麵包、麵條、玉米、番薯、芋頭等。
  2. 蔬菜類:為維生素、礦物質、植化素、膳食纖維來源,促進腸道健康、保護細胞及增加免疫力。
  3. 豆魚蛋肉類:為良好蛋白質主要來源,建議儘量選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物,建構身體組織、維持新陳代謝。
  4. 乳品類:提供足夠的鈣質及蛋白質,促進生長發育,如牛奶。
  5. 水果類:提供豐富的維生素、礦物質、植化素、膳食纖維等。
  6. 油脂與堅果種子類:為人體脂肪主要來源,提供人體必須脂肪酸,協助脂溶性維生素(維生素A    D   E K)吸收 ,維持正常生理代謝。

 

三、均衡飲食原則:

  1. 全穀雜糧類:
    1. 每餐飯量建議比自己的拳頭多一點。
    2. 若換成粥、麵、冬粉、米粉,每餐所吃的量大約是飯的2倍。
  2. 蔬菜類:
    1. 每餐都要攝取煮熟後體積比拳頭多一些的蔬菜類食物。
    2. 建議選擇當季盛產的新鮮蔬菜,還可以獲得各種不同的營養素。
  3. 豆魚蛋肉類:
    1. 優先順序最好是依照豆製品、魚類與海鮮、蛋,最後是肉類。
    2. 避免油炸及加工肉品,每餐大約吃1掌心的份量剛剛好。
  4. 乳品類:
    1. 每天早晚建議各喝一杯奶(一杯約240毫升),補充足夠的鈣質。
    2. 年長者與還在發育的孩童更要特別注意乳品的攝取,不只是鈣,也是很好的蛋白質營養來源。
  5. 水果類:
    1. 盡量選擇在地的當季新鮮水果。
    2. 每餐吃1個拳頭大小的份量。
  6. 油脂與堅果種子類:
    1. 選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品(橄欖油、葵花油、大豆油等)。
    2. 每日食用約4~5 茶匙內,並以低溫烹調。

 

參考資料

  1. 許瑩瑩、趙珊、歐于詳、杜秀容(2019).提升醫院素食盤餐營養均衡度.臺灣膳食營養學雜誌,11(1),57-70。https://doi.org/ 10.6709/TJD.201906_11(1).0005
  2. 章雅惠、陳佑霖、黃乙芬、陳玉桂、劉沁瑜、王果行(2019).食物代換表2018年版修訂紀要.臺灣營養學會雜誌,43(3),86-99。http://doi.org/10.6691/NSJ.201909_43(3).0003
  3. 謝家明、楊寧嬙、陽安格、曾祺、曾奕翔(2020).運動及飲食控制對體重過重乳癌病人之成效.北市醫學雜誌, 17(3),272-281。https://doi.org/ 10.6200/TCMJ.202009_17(3).0003
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