一、均衡飲食定義:

指每日從每一類食物中均衡選擇食物,以維持身體的營養需求。目前國人生活日趨於靜態,熱能消耗減低,造成肥胖與代謝症候群相關的慢性疾病盛行,故更需以均衡的飲食、規律的生活作息、良好生活型態等來維持身體的健康與預防疾病的發生。
 
營養是身體健康的根本,人體需要各種營養來推動生理機能。每日飲食金字塔中的六大類食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物層層相疊,底層的食物是上層食物的基礎,唯有先打好底層的基礎,中上層的食物才能發揮功效。

 

二、認識金字塔食物:

  1. 第一層:為身體打基礎的全穀雜糧類食物:
    攝取營養素密度高的「原態食物」(未過度加工),以提高微量營養素與有益健康之植化素攝取量。可以提供人體最經濟有效的能源,主要提供醣類、植物性蛋白質及維生素B。如米飯、麵包、蛋糕、餅干、饅頭、麵條、玉米、蕃薯、芋頭、糖果、米粉、冬粉、蓮子、果醬、粟子、菱角、馬鈴薯等。
  2. 第二層:保護身體的蔬菜與水果類食物:
    含膳食纖維、各種維生素與礦物質,還有各式各樣的植物性營養素,是輔助人體機能運轉的重要成分。如蕃薯葉、萵苣、空心菜、芥藍菜、豌豆、菠菜、菜豆、青椒、絲瓜、茄子、蘆筍、竹筍、高麗菜、蕃茄、洋蔥、胡蘿蔔、山東大白菜、苦瓜、青花菜、莧菜、青江菜、白蘿蔔、橘子、檸檬、柳丁、木瓜、芭樂、芒果、鳳梨、香蕉、楊桃、葡萄、香瓜、梨子、蓮霧、西瓜、荔枝、龍眼、哈蜜瓜、蘋果、草莓、枇杷等。
  3. 第三層:建構身體的乳品類與豆魚蛋肉類食物:
    這兩類食物能為人體提供豐富的蛋白質及某些必要的維生素與礦物質。
    1. 奶類:主要是提供鈣質、蛋白質及維生素B2。例如:鮮奶(全脂、低脂、脫脂),奶粉(全脂、低脂、脫脂),乳製品(如發酵乳、 乳酪等)。
    2. 肉、魚、豆、蛋類:主要提供蛋白質、礦物質及維生素。如:雞肉、鴨肉、牛肉、豬肉、肝、心、腰子、香腸、魚、蝦、蛤犡、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、雞蛋、鵪鶉蛋等。
  4. 第四層:油脂與堅果種子類食物:
    鼓勵國人以堅果取代部分精製油脂,幫助脂溶性維生素吸收,為人體提供必須脂肪酸。

 

三、飲食原則:

  1. 每日從每一類食物中均衡選擇食物,以維持身體所需的營養需求。
  2. 每餐只吃八分飽,不偏食,不暴飲暴食。
  3. 不要攝食過多澱粉性食品。
  4. 選擇優質蛋白質,如牛奶、豆漿、豆腐、魚、雞肉、瘦肉等。
  5. 選擇新鮮蔬菜、水果、全穀類等食物。
  6. 避免攝取鹽份太高的食物,調味宜清淡,少油、少鹽;少攝取精製糖類,例如:糖果、甜點、飲料;少吃醃製、油炸、煙燻食物。
  7. 多喝開水,可幫助體內廢物之排泄及排便。
  8. 不吃發霉、衛生可疑、標示不清、來路不明的食物。
 

參考資料

  1. 邱珮筑(2018).2018每日飲食指南,彰基院訊,35(6).20-21。
  2. 章雅惠、陳佑霖、黃乙芬、陳玉桂、劉沁瑜、王果行(2019).食物代換表2018年版修訂紀要.臺灣營養學會雜誌,43(3),86-99。http://doi.org/10.6691/NSJ.201909_43(3).0003
  3. Lluch, A., Maillot, M., Gazan, R., Vieux, F., Delaere, F., Vaudaine, S., & Darmon, N. (2017). Individual diet modeling shows how to balance the diet of French adults with or without excessive free sugar intakes. Nutrients, 9(2). http://doi.org/10.3390/nu9020162
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    Balance Diet
    分類
    健康促進/保健類