【本篇學習重點】

1. 營養是身體健康的根本，人體需要各種營養來推動生理機能。
2. 飲食攝取不均衡會導致身體出現相關症狀及疾病。
3. 各類食物每日需均衡攝取以維持身體所需。
   

一、什麼是均衡飲食?
營養是身體健康的根本，人體需要各種營養來推動生理機能，均衡飲食可降低心血管疾病、第二型糖尿病及大腸直腸癌等各種疾病的風險。每日需均衡攝取金字塔六大類食物，包括全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂及堅果種子類等。

 二、什麼是六大類食物：

1. 全穀雜糧類：提供人體熱量主要來源，可調整生理機能及維持生長發育，主要來源有糙米、薏仁、燕麥、芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜、玉米、紅豆等。
2. 蔬菜類：可預防便秘、保護細胞、增強免疫力及促進生長發育，主要來源有葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類、都菜類等。
3. 水果類：可保護細胞、促進正常代謝、增強免疫力及維持細胞健康，來源有芭樂、香蕉、蘋果、西瓜、番茄等各類水果等。
4. 乳品類：提供良好蛋白質、促進生長發育、骨質與牙齒保健及維持神經正常傳導等，來源有鮮乳、優酪乳、乳酪、起司等。
5. 豆魚蛋肉類：可建構身體組織、維持新陳代謝、促進生長發育等，來源有豆類、海鮮、蛋及肉類。
6. 油脂與堅果種子類：為人體脂質主要來源，提供人體必須脂肪酸，協助脂溶性維生素 (維生素A、D、 E、K) 吸收 ，維持正常生理代謝，來源有植物性油脂及動物性油脂，如橄欖油、花生油等。
   

三、飲食攝取不均衡會有哪些症狀?

1. 營養不良易造成肌肉無力、貧血、低血壓、肌肉萎縮、口角炎等。
2. 營養過剩易造成肥胖症、心血管疾病、糖尿病、中風以及高血壓等疾病風險。
3. 蛋白質吃太少易導致肌力衰退，因免疫力降低而容易受到感染，皮膚也會變得脆弱，甚至引起低蛋白血症等。
4. 老人營養不均衡容易造成認知功能衰退。
    

四、在飲食上，我該注意什麼?

1. 全穀雜糧類：
   1. 每餐飯量建議比自己的拳頭多一點。
   2. 若換成粥、麵、冬粉、米粉，每餐所吃的量大約是飯的2倍。
2. 蔬菜類：
   1. 每餐都要攝取煮熟後體積比拳頭多一些的蔬菜類食物。
   2. 建議選擇當季盛產的新鮮蔬菜，還可以獲得各種不同的營養素。
3. 豆魚蛋肉類：
   1. 優先順序最好是依照豆製品、魚類與海鮮、蛋，最後是肉類。
   2. 避免油炸及加工肉品，每餐大約吃1掌心的份量剛剛好。
4. 乳品類：
   1. 每天早晚建議各喝一杯奶（一杯約240毫升），補充足夠的鈣質。
   2. 年長者與還在發育的孩童更要特別注意乳品的攝取，不只是鈣，也是很好的蛋白質營養來源。
5. 水果類：
   1. 盡量選擇在地的當季新鮮水果。
   2. 每餐吃1個拳頭大小的份量。
6. 油脂與堅果種子類:
   1. 選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品（橄欖油、葵花油、大豆油等）。
   2. 每日食用約4~5 茶匙內，並以低溫烹調。

 

參考資料

1. 吳佳蕙、邱哲琳、楊妹鳳(2022)．地中海飲食對非酒精性脂肪肝的影響．臨床醫學月刊，89(6)，410-414。https://doi.org/10.6666/ClinMed.202206_89(6).0064
2. 林建淵、詹芸君、陳宜蓁、吳昭軍、賈淑麗、李嘉慧、秦義華、駱菲莉(2024)．「慎選吃得巧，活躍新生活」老年期營養資源手冊、單張修訂之實證研究．台灣營養學會雜誌，48(1)，13-28。https://doi.org/10.6691/NSJ.202403_48(1).0002
   
3. 黃慧莉、王柏勝、林秀碧(2022)．以飲食桌遊向社區老人宣導均衡飲食概念的經驗．福祉科技與服務管理學刊，10(4)，244-256。 https://doi.org/10.6283/JOCSG.202212_10(4).244