背痛保健

【本篇學習重點】

預防下背痛應保持良好的站姿及坐姿。
蹲身拿取地上的物品時，下背部應保持平直，以減輕壓力。
適當運動可以改善及預防下背痛的症狀。

一、什麼是下背痛？
下背是指兩側的臀部或臀部向上延伸到背部肋骨下緣的區域(圖一)，下背部由脊椎與骨盆連接，下背痛常發生在第四、五腰椎及第五腰椎至第一薦椎的椎間盤。

圖一下背區域

二、為什麼會發生下背痛？

椎間盤有避震的效果，脊椎周圍有韌帶及肌肉連接，以加強脊椎的功能，若脊椎、椎間盤、韌帶、肌肉有受傷或發炎，就會造成下背痛。此外，下背痛也可能因為感染、腫瘤、神經壓迫等所導致。

三、下背痛的症狀：
常見為下背肌肉緊繃、麻木、疼痛感，有時合併有坐骨神經痛，由臀部到大腿後方，再延續到小腿，甚至會影響到腳跟與腳趾，引起腿部肌肉緊繃、麻木、下肢肌肉無力，甚至有跛行(步態不穩)、運動範圍受限、知覺障礙或不能走路的現象。

四、照護原則：

避免坐過深或過軟的椅子，選用堅固、直立式椅背及扶手的椅子，使雙腳自然下垂於腳踏板或地面，保持良好的站姿及坐姿，避免雙膝交叉，且避免久坐及長時間維持同一姿勢。
下床時，應先將雙膝彎曲，身體翻成側躺，用手將上半身撐起坐於床緣後再下床。
拿取地上的物品時，應保持下背部平直，盡量蹲下身體，將身體靠近物品，並利用大腿的肌肉出力，以減輕下背部的壓力。
穿著高度適宜的鞋子，以減輕對腰部造成的負擔。
維持適當的體重，保持愉快放鬆的心情。
加強核心肌群的力量，增加身體支撐力減少脊椎負擔，適當運動可以改善及預防下背痛的症狀，例如：游泳、大步快走、國民健康操、打太極拳或做瑜珈，避免碰撞或突然跳躍，若疼痛未緩解甚至加劇，請立即停止運動。

五、復健運動：

選擇軟硬適中的床面或瑜珈墊上執行，避免於進食後一小時內執行，頸椎受傷者不適用。
以下運動建議早晚做一次，每個動作重複10次。
1. 骨盆傾斜運動(圖二)：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成45度角，此時腰部會自然的稍微懸空，收縮腹肌以及臀部向後旋轉，使腰部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆的傾斜的位置。
  
  圖二　骨盆傾斜運動
2. 抬臀運動(圖三)：仰臥於床，將兩側膝關節及髖關節彎曲約45度，夾緊臀肌，將骨盆抬高。重複10次，每次維持約5-6秒鐘。
  
  圖三　抬臀運動
3. 臀部伸展運動(圖四)：平躺屈膝，雙手環抱一腿的膝蓋窩處，以雙手緩慢的將膝蓋拉往胸口，全身要盡量放鬆，自然呼吸。每次拉的動作至少持續10秒鐘，再換邊做，重複10次。
  
  圖四　臀部伸展運動
4. 直抬腿運動(圖五)：仰臥於床，雙腳膝蓋打直，雙腳輪流抬高約30度，且腳底板往上翹，維持5-6秒鐘。左右腳各10次。
  
  圖五　直抬腿運動
5. 下腹肌力訓練運動(圖六)：平躺床面，將雙膝彎曲抬離床面，維持10秒後，再慢慢放下，動作重複10次。
  
  圖六　下腹肌力訓練運動
6. 腹肌訓練運動(圖七)：平躺床面，將雙腳彎曲，雙掌平放身體兩側，腹部收縮，將肩胛骨抬離床面，維持10秒後，再慢慢放下，動作重複10次。
  
  圖七　腹肌訓練運動