一、什麼是下背痛？
脊椎中最寬厚的為腰椎，共有五塊，負擔人體大部份重量，最容易發生背痛之處是第四、五腰椎，據文獻報告，約有百分之六十到八十的國人，一生中會經歷下背痛，影響生活品質及工作。
脊椎中最寬厚的為腰椎，共有五塊，負擔人體大部份重量，最容易發生背痛之處是第四、五腰椎，據文獻報告，約有百分之六十到八十的國人，一生中會經歷下背痛，影響生活品質及工作。
二、下背痛的症狀：
常見為下背肌肉緊繃、麻木、疼痛感，有時併有坐骨神經痛，由臀部到大腿後方，再延續到小腿，甚至會影響到腳跟腳趾，引起腿部肌肉緊繃、麻木、下肢肌肉無力，甚至有跛行(步態不穩)、運動範圍受限、知覺障礙或不能走路的現象。若椎間盤突出厲害，神經多處受壓迫時，會發生大小便不能控制的情形。
常見為下背肌肉緊繃、麻木、疼痛感，有時併有坐骨神經痛，由臀部到大腿後方，再延續到小腿，甚至會影響到腳跟腳趾，引起腿部肌肉緊繃、麻木、下肢肌肉無力，甚至有跛行(步態不穩)、運動範圍受限、知覺障礙或不能走路的現象。若椎間盤突出厲害，神經多處受壓迫時，會發生大小便不能控制的情形。
三、日常生活保健原則：
- 保持良好且正確的站、坐、臥姿。
- 避免坐過深或過軟的沙發，選用堅固、直立式椅背及扶手的椅子，使雙腳自然下垂於腳踏板或地面，雙膝不要交叉。
- 避免久坐及長時間維持同一姿勢，若需久坐時，應以背墊支撐下背，使用高背座椅，並適時改變姿勢，轉變姿勢時不宜太快。
- 長時間站立時，應交互將一隻腳置於比地面稍高的台階或腳踏台等，以減少腰部之負擔及彎曲。
- 拿、舉物時應將兩腳分開約45公分，一腳在前，另一腳稍微在後，膝蓋彎曲蹲下，保持背部平直，物品盡量靠近身體，兩腿用力站直，將物品舉起。
- 適當運動可以改善及預防下背痛的症狀，例如：游泳、舉啞呤鍛鍊肌肉、步行、慢跑；若疼痛未緩解甚或加劇，請停止運動，並避免碰撞、突然跳躍、扭轉運動。
- 穿著適度高度的鞋子，亦可以減輕對腰部造成的負擔。
- 日常生活中，以平躺時脊椎所受的壓力最小，床墊選擇以硬實為宜，採側睡，避免俯臥，仰臥時須在膝下置枕頭。起床時，先側臥於床邊，藉臀部移動身體，避免雙手支撐身體重量坐起。
- 維持適當體重，保持愉快放鬆的心情。
四、復健運動：
- 骨盆傾斜運動(圖一)：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成45度角，此時腰部會自然的稍微懸空，收縮腹肌以及臀部向後旋轉，使腰部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆的傾斜的位置。
圖一 骨盆傾斜運動 - 抬臀運動(圖二)：仰臥於床，將兩側膝關節及髖關節彎曲約45度，夾緊臀肌，將骨盆抬高。重複 10次，維持約5-6秒鐘。
圖二 抬臀運動 - 臀部伸展運動(圖三)：平躺屈膝，雙手環抱一腿的膝蓋窩處，以雙手緩慢的將膝蓋拉往胸口，全身要盡量放鬆，自然呼吸。每次拉的動作至少持續10秒鐘，再換邊做，重複10次。
圖三 臀部伸展運動 - 直抬腿運動(圖四)：仰臥於床，雙腳膝蓋打直，雙腳輪流抬高約30度，且腳底板往上翹，維持5-6秒鐘。左右腳各10次。
圖四 直抬腿運動 - 下腹肌力訓練運動(圖五)：平躺床面，將雙膝彎曲抬離床面，維持10秒後，再慢慢放下，動作重複10次。
圖五 下腹肌力訓練運動 - 腹肌訓練運動(圖六)：平躺床面，將雙腳彎曲，雙掌平放身體兩側，腹部收縮，將肩胛骨抬離床面，維持10秒後，再慢慢放下，動作重複10次。
圖六 腹肌訓練運動 - 以上六種復健運動建議早晚做一次，每個動作重複10次。
-
建議選擇軟硬適中的床面或瑜珈墊上執行，避免於進食後一小時內執行，頸椎受傷者不適用。
參考資料
- 王桂芸、馮容芬、邱周萍(2019)．肌肉骨骼系統疾病與護理．於王桂芸、劉雪娥、馮容芬總校閱．新編內外科護理學(六版下冊，1527-1570頁)．永大。
- 馮容芬、李惠玲、方又圓(2016)．肌肉骨骼系統疾病之護理．於劉雪娥總校閱．成人內外科護理(七版下冊，633-640頁)．華杏。
- Chou, R. (2018, August 29). Subacute and chronic low back pain: Nonpharmacologic and pharmacologic treatment. Retrieved from https://www.uptodate.com/contents/subacute-and-chronic-low-back-pain-nonpharmacologic-and-pharmacologic-treatment?search=low%20back%20pain&source=search_result&selectedTitle=4~150&usage_type=default&display_rank=4
準備好了嗎?讓我們來牛刀小試一下
請您試著回答下列問題：
請您填答護理指導的滿意度
請登入後才可以評分
- 位置
-
- 英文名稱
- Care of Back Pain
- 分類
- 健康促進/保健類
臺北榮民總醫院
11217臺北市北投區石牌路二段201號 
(02)2871-2121
人工預約掛號電話：02-28712151
語音預約掛號電話：02-28732151
提醒您
- 吸菸、嚼檳榔會導致口腔癌，肥胖會增加乳癌及大腸癌之罹患風險，請控制體重並遠離菸及檳榔。
- 本網站所提供之資訊不能取代醫師之治療及醫師與病人之關係。
臺北榮民總醫院護理部 著作權所有