一、什麼是下背痛?
脊椎中最寬厚的為腰椎,共有五塊,負擔人體大部份重量,最容易發生背痛之處是第四、五腰椎,據文獻報告,約有百分之六十到八十的國人,一生中會經歷下背痛,影響生活品質及工作。
 
二、下背痛的症狀:
常見為下背肌肉緊繃、麻木、疼痛感,有時併有坐骨神經痛,由臀部到大腿後方,再延續到小腿,甚至會影響到腳跟腳趾,引起腿部肌肉緊繃、麻木、下肢肌肉無力,甚至有跛行(步態不穩)、運動範圍受限、知覺障礙或不能走路的現象。若椎間盤突出厲害,神經多處受壓迫時,會發生大小便不能控制的情形。
 
三、日常生活保健原則:
  1. 保持良好且正確的站、坐、臥姿。
  2. 避免坐過深或過軟的沙發,選用堅固、直立式椅背及扶手的椅子,使雙腳自然下垂於腳踏板或地面,雙膝不要交叉。
  3. 避免久坐及長時間維持同一姿勢,若需久坐時,應以背墊支撐下背,使用高背座椅,並適時改變姿勢,轉變姿勢時不宜太快。
  4. 長時間站立時,應交互將一隻腳置於比地面稍高的台階或腳踏台等,以減少腰部之負擔及彎曲。
  5. 拿、舉物時應將兩腳分開約45公分,一腳在前,另一腳稍微在後,膝蓋彎曲蹲下,保持背部平直,物品盡量靠近身體,兩腿用力站直,將物品舉起。
  6. 適當運動可以改善及預防下背痛的症狀,例如:游泳、舉啞呤鍛鍊肌肉、步行、慢跑;若疼痛未緩解甚或加劇,請停止運動,並避免碰撞、突然跳躍、扭轉運動。
  7. 穿著適度高度的鞋子,亦可以減輕對腰部造成的負擔。
  8. 日常生活中,以平躺時脊椎所受的壓力最小,床墊選擇以硬實為宜,採側睡,避免俯臥,仰臥時須在膝下置枕頭。起床時,先側臥於床邊,藉臀部移動身體,避免雙手支撐身體重量坐起。
  9. 維持適當體重,保持愉快放鬆的心情。
 
四、復健運動:
  1. 骨盆傾斜運動(圖一):仰臥,膝蓋彎曲,小腿與地板成45度角,此時腰部會自然的稍微懸空,收縮腹肌以及臀部向後旋轉,使腰部向下壓以拉平背部,讓腰部下的空隙消失,這個姿勢就是骨盆的傾斜的位置。
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    圖一 骨盆傾斜運動
  2. 抬臀運動(圖二):仰臥於床,將兩側膝關節及髖關節彎曲約45度,夾緊臀肌,將骨盆抬高。重複 10次,維持約5-6秒鐘。
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    圖二 抬臀運動
  3. 臀部伸展運動(圖三):平躺屈膝,雙手環抱一腿的膝蓋窩處,以雙手緩慢的將膝蓋拉往胸口,全身要盡量放鬆,自然呼吸。每次拉的動作至少持續10秒鐘,再換邊做,重複10次。
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    圖三 臀部伸展運動
  4. 直抬腿運動(圖四):仰臥於床,雙腳膝蓋打直,雙腳輪流抬高約30度,且腳底板往上翹,維持5-6秒鐘。左右腳各10次。
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    圖四 直抬腿運動
  5. 下腹肌力訓練運動(圖五):平躺床面,將雙膝彎曲抬離床面,維持10秒後,再慢慢放下,動作重複10次。
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    圖五 下腹肌力訓練運動
  6. 腹肌訓練運動(圖六):平躺床面,將雙腳彎曲,雙掌平放身體兩側,腹部收縮,將肩胛骨抬離床面,維持10秒後,再慢慢放下,動作重複10次。
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    圖六 腹肌訓練運動
  7. 以上六種復健運動建議早晚做一次,每個動作重複10次。
  8. 建議選擇軟硬適中的床面或瑜珈墊上執行,避免於進食後一小時內執行,頸椎受傷者不適用。
 
參考資料
  1. 王桂芸、馮容芬、邱周萍(2019).肌肉骨骼系統疾病與護理.於王桂芸、劉雪娥、馮容芬總校閱.新編內外科護理學(六版下冊,1527-1570頁).永大。
  2. 馮容芬、李惠玲、方又圓(2016).肌肉骨骼系統疾病之護理.於劉雪娥總校閱.成人內外科護理(七版下冊,633-640頁).華杏。
  3. Chou, R. (2018, August 29). Subacute and chronic low back pain: Nonpharmacologic and pharmacologic treatment. Retrieved from https://www.uptodate.com/contents/subacute-and-chronic-low-back-pain-nonpharmacologic-and-pharmacologic-treatment?search=low%20back%20pain&source=search_result&selectedTitle=4~150&usage_type=default&display_rank=4
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    Care of Back Pain
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    健康促進/保健類