一、什麼是肌少症?
是一種老化現象,隨著年齡增加,肌肉的質量減少,加上肌力或行動能力變差,以致於日常生活的能力下降,稱為肌少症。
二、常見的症狀有哪些?
可經由下列症狀或自我檢測以早期發現肌少症早期治療。
- 握力變差:手臂或大腿變細、肌肉鬆散、拿不動5公斤沙拉油罐、提不動菜籃或購物袋、沒有力氣擰毛巾或瓶蓋轉不開等行為。
- 走路速度變慢:室內平地行走6公尺變得緩慢,步行時間超過8秒鐘。
- 位移困難:從座椅上起身困難,需要撐扶手才能完成。
- 爬樓梯出現困難:例如沒辦法輕鬆上下10階樓梯。
- 反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來跌倒2次以上。
- 體重減輕:半年內體重不明原因減輕5%(舉例:若體重為50公斤減輕5%,即為減輕2.5公斤)。
倘若家中長輩有上述症狀,可能為肌少症情形,但不一定是肌少症,建議至
高齡醫學整合門診就診,進一步檢查。
三、照護原則:
- 運動方面:每週3-5次運動,每次20-30分鐘,選擇最適合的3大類運動,可依照個人體能狀況採漸進性運動。
- 強化心肺功能及肌耐力:例如有氧舞蹈、健走、騎腳踏車、游泳等運動。
- 增強身體平衡感:例如瑜珈、太極拳等活動來增加身體柔軟度及平衡感。
- 肌力訓練:例如彈力帶、舉啞鈴或裝滿水的寶特瓶等阻力運動,達到提升肌力。
- 營養方面:
- 選擇富含蛋白質飲食,包含:肉類、奶蛋、堅果、豆類、起司等。
- 補充鈣質與維生素D,如:魚肉、豆腐、牛奶等食物,或額外補充維生素D營養補充劑。
- 選擇軟質或容易咀嚼的食物,方便吞嚥為原則。
參考資料
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