【本篇學習重點】
- 糖尿病病人運動好處：降低血糖、血脂、維持理想體重及增強心肺功能。
- 運動方式建議每週三～五天，每次達30分鐘、每週至少150分鐘，選擇有氧運動為佳，配合每星期2－3次的肌力運動。
- 預防低血糖發生，勿在空腹或飯前運動。
一、運動對糖尿病人的好處：
- 促進血液循環，增強心、肺功能。
- 降低血中低密度脂蛋白膽固醇（壞的）與三酸甘油脂濃度，增加高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）。
- 增加胰島素作用，有助於血糖控制。
- 促進熱量消耗，維持理想體重。
二、糖尿病人運動原則︰
- 「運動時間與頻率」：
- 最好在飯後1～2小時運動，「規律及持續」的運動，效果較佳。
- 每週三~五天，每次達30分鐘為宜，每週至少150分鐘，每次運動間隔不要超過兩天。
- 「運動內容」：
- 5～10分鐘暖身運動
- 20分鐘左右有氧運動
- 5～10分鐘緩和運動。
- 運動強度建議：以心臟能負荷程度為原則。
- 心跳速率達到最高心跳速率的60～85％，最高心跳速率範圍＝（220－年齡）X60～85％，如圖一。
圖一 各年齡建議運動強度之最高心跳速率
三、糖尿病人的運動項目︰
選擇有氧運動為佳，能幫助增強心肺功能及促進胰島素作用，如快步走、慢跑、騎腳踏車、太極拳、外丹功、游泳或跳繩等，或使用運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等。若有過胖或關節退化等問題，避免做跑步、爬山等下肢負重較大運動，可以做水中有氧、游泳，腳踏車等運動。每星期再配合２－３次的肌力運動，如舉啞鈴、彈力帶（延伸閱讀：彈力帶椅子操）、仰臥起坐等，以增加肌耐力。
選擇有氧運動為佳，能幫助增強心肺功能及促進胰島素作用，如快步走、慢跑、騎腳踏車、太極拳、外丹功、游泳或跳繩等，或使用運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等。若有過胖或關節退化等問題，避免做跑步、爬山等下肢負重較大運動，可以做水中有氧、游泳，腳踏車等運動。每星期再配合２－３次的肌力運動，如舉啞鈴、彈力帶（延伸閱讀：彈力帶椅子操）、仰臥起坐等，以增加肌耐力。
四、糖尿病人運動的注意事項︰
- 勿在空腹或飯前運動：晨起運動者，建議進食一份醣類食物，運動後再補充早餐，避免發生低血糖，隨身攜帶預防低血糖食物，如：方糖、含糖飲料或餅乾等。
- 運動前後測量血糖值，血糖高於250mg/dl或低於80mg/dl不宜運動。
- 隨身攜帶識別卡（或識別手環），最好有人陪伴。
- 選擇避開胰島素注射部位的運動，如注射部位在大腿時，避免快步走、慢跑運動。
- 運動過程，須需注意點心及水分的補充，並穿著舒適合宜的鞋襪，避免赤腳運動。
- 不穩定的高血壓及腎臟或視網膜病變者不宜做劇烈運動，最好先接受醫生評估後再決定運動的種類與強度。
參考資料
- 社團法人中華民國糖尿病學會（2018）．2018糖尿病臨床照護指引．臺北市：社團法人中華民國糖尿病學會。
- 社團法人中華民國糖尿病衛教學會（2020）．2020糖尿病衛教核心教材．臺北市：社團法人中華民國糖尿病衛教學會。
- 周雅惠（2017）．適合糖尿病周邊神經及血管病變患者的運動．社團法人中華民國糖尿病衛教學會會訊，13(1)，41-45。https://doi.org/10.6583/TADE.2017.13(1).11
- American Diabetes Association (2019). Lifestyle management: Standards of medical care in diabetes-2019. Diabetes Care, 42(1), 46-60.https://doi.org/10.2337/dc19-S005
- American Diabetes Association (2019). Standards of medical care in diabetes-2019 abridged for primary care providers. Clinical Diabetes, 37(1), 11-34.https://doi.org/10.2337/cd18-0105
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