糖尿病與運動

【本篇學習重點】

糖尿病病人運動好處：降低血糖、血脂、維持理想體重。
以每週三～五天，每次30分鐘、每週至少150分鐘為原則。
選擇有氧運動為佳，配合每星期2－3次的肌力運動。
預防低血糖發生，勿在空腹或飯前運動。

一、運動對糖尿病病人有什麼好處？

增加胰島素敏感性，有助於血糖控制。
促進血液循環，增強心、肺功能。
降低血中低密度膽固醇（壞的膽固醇）與三酸甘油脂濃度，增加高密度膽固醇（好的膽固醇）。
促進熱量消耗，維持理想體重。

二、糖尿病病人可以做哪些運動？

選擇有氧運動為佳，能幫助增強心肺功能及促進胰島素作用，如快步走、慢跑、騎腳踏車、太極拳、外丹功、游泳或跳繩等，或使用運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等。若有過胖或關節退化等問題，避免做跑步、爬山等下肢負重較大運動，可以做水中有氧、游泳，腳踏車等運動。每星期再配合２～３次的肌力運動，如舉啞鈴、彈力帶（延伸閱讀：彈力帶椅子操）、仰臥起坐等，以增加肌耐力。

三、我該怎麼進行？

「運動時間與頻率」：
1. 最好在飯後1～2小時運動，「規律及持續」的運動，效果較佳。
2. 每週三~五天，每次達30分鐘為宜，每週至少150分鐘，每次運動間隔不要超過兩天。
「運動內容」：
1. 5～10分鐘暖身運動
2. 20分鐘左右有氧運動
3. 5～10分鐘緩和運動。
運動強度建議：以心臟能負荷程度為原則。
心跳速率達到最高心跳速率的60～85％，最高心跳速率範圍，如表一。

四、我該注意什麼？

勿在空腹或飯前運動，避免發生低血糖，隨身攜帶預防低血糖食物，如：方糖、含糖飲料或餅乾等。
運動前後測量血糖值，血糖高於250mg/dl或低於80mg/dl不宜運動。
運動時最好有人陪伴，隨身攜帶糖尿病識別卡或識別手環。
選擇避開胰島素注射部位的運動，如注射部位在大腿時，避免快步走、慢跑運動。
運動過程，須需注意點心及水分的補充，並穿著舒適合宜的鞋襪，避免赤腳運動。
不穩定的高血壓、腎臟或視網膜病變者不宜做劇烈運動，最好先接受醫生評估後，再決定運動的種類與強度。

參考資料

社團法人中華民國糖尿病學會（2022）．2022第2型糖尿病臨床照護指引．社團法人中華民國糖尿病學會。
郭清輝（2021）．糖尿病和體能活動．臨床醫學月刊，88(3)，558-560。https://doi.org/10.6666/ClinMed.202109_88(3).0092
衛生福利部國民健康署（2022，9月2日）．糖尿病與我。https://health99.hpa.gov.tw/material/3038
ElSayed, N. A., Aleppo, G., Aroda, V. R., Bannuru, R. R., Brown, F. M., Bruemmer, D., Collins, B. S., Hilliard, M. E., Isaacs, D., Johnson, E. L., Kahan, S., Khunti, K., Leon, J., Lyons, S. K., Perry, M. L., Prahalad, P., Pratley, R. E., Seley, J. J., Stanton, R. C., … Gabbay, R. A. (2023). Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of care in diabetes-2023. Diabetes Care, 46(S1), S68-S96. https://doi.org/10.2337/dc23-S005

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