【本篇學習重點】
- 糖尿病病人運動好處：降低血糖、血脂、維持理想體重。
- 以每週三～五天，每次30分鐘、每週至少150分鐘為原則。
- 選擇有氧運動為佳，配合每星期2－3次的肌力運動。
- 預防低血糖發生，勿在空腹或飯前運動。
一、運動對糖尿病病人有什麼好處？
- 增加胰島素敏感性，有助於血糖控制。
- 促進血液循環，增強心、肺功能。
- 降低血中低密度膽固醇（壞的膽固醇）與三酸甘油脂濃度，增加高密度膽固醇（好的膽固醇）。
- 促進熱量消耗，維持理想體重。
二、糖尿病病人可以做哪些運動？
選擇有氧運動為佳，能幫助增強心肺功能及促進胰島素作用，如快步走、慢跑、騎腳踏車、太極拳、外丹功、游泳或跳繩等，或使用運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等。若有過胖或關節退化等問題，避免做跑步、爬山等下肢負重較大運動，可以做水中有氧、游泳，腳踏車等運動。每星期再配合２～３次的肌力運動，如舉啞鈴、拉伸彈力帶、仰臥起坐等，以增加肌耐力。
三、我該怎麼進行？
- 「運動時間與頻率」：
- 最好在飯後1～2小時運動，「規律及持續」的運動，效果較佳。
- 每週三~五天，每次達30分鐘為宜，每週至少150分鐘，每次運動間隔不要超過兩天。
- 「運動內容」：
- 5～10分鐘暖身運動
- 20分鐘左右有氧運動
- 5～10分鐘緩和運動。
- 運動強度建議：以心臟能負荷程度為原則。
心跳速率達到最高心跳速率的60～85％，最高心跳速率範圍，如表一。
四、我該注意什麼？
- 勿在空腹或飯前運動，避免發生低血糖，隨身攜帶預防低血糖食物，如：方糖、含糖飲料或餅乾等。
- 運動前後測量血糖值，血糖高於250mg/dl或低於80mg/dl不宜運動。
- 運動時最好有人陪伴，隨身攜帶糖尿病識別卡或識別手環。
- 選擇避開胰島素注射部位的運動，如注射部位在大腿時，避免快步走、慢跑運動。
- 運動過程，須需注意點心及水分的補充，並穿著舒適合宜的鞋襪，避免赤腳運動。
- 不穩定的高血壓、腎臟或視網膜病變者不宜做劇烈運動，最好先接受醫生評估後，再決定運動的種類與強度。
參考資料
- 社團法人中華民國糖尿病學會（2022）．2022第2型糖尿病臨床照護指引．社團法人中華民國糖尿病學會。
- 郭清輝（2021）．糖尿病和體能活動．臨床醫學月刊，88(3)，558-560。https://doi.org/10.6666/ClinMed.202109_88(3).0092
- 衛生福利部國民健康署（2022，9月2日）．糖尿病與我。https://health99.hpa.gov.tw/material/3038
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. (2025). Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of care in diabetes-2025. Diabetes Care, 48(Suppl 1), S86-S127. https://doi.org/10.2337/dc25-S005
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