【本篇學習重點】

  1. 糖尿病病人運動好處:降低血糖、血脂、維持理想體重及增強心肺功能。
  2. 運動方式建議每週三~五天,每次達30分鐘、每週至少150分鐘,選擇有氧運動為佳,配合每星期2-3次的肌力運動。
  3. 預防低血糖發生,勿在空腹或飯前運動。
 
一、運動對糖尿病人的好處:
  1. 促進血液循環,增強心、肺功能。
  2. 降低血中低密度脂蛋白膽固醇(壞的)與三酸甘油脂濃度,增加高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)。
  3. 增加胰島素作用,有助於血糖控制。
  4. 促進熱量消耗,維持理想體重。
 
二、糖尿病人運動原則︰
  1. 「運動時間與頻率」:
    1. 最好在飯後1~2小時運動,「規律及持續」的運動,效果較佳。
    2. 每週三~五天,每次達30分鐘為宜,每週至少150分鐘,每次運動間隔不要超過兩天。
  2. 「運動內容」:
    1. 5~10分鐘暖身運動
    2. 20分鐘左右有氧運動
    3. 5~10分鐘緩和運動。
  3. 運動強度建議:以心臟能負荷程度為原則。
    • 心跳速率達到最高心跳速率的60~85%,最高心跳速率範圍=(220-年齡)X60~85%,如圖一。
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圖一 各年齡建議運動強度之最高心跳速率
 
三、糖尿病人的運動項目︰
        選擇有氧運動為佳,能幫助增強心肺功能及促進胰島素作用,如快步走、慢跑、騎腳踏車、太極拳、外丹功、游泳或跳繩等,或使用運動器材,包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等。若有過胖或關節退化等問題,避免做跑步、爬山等下肢負重較大運動,可以做水中有氧、游泳,腳踏車等運動。每星期再配合2-3次的肌力運動,如舉啞鈴、彈力帶(延伸閱讀:彈力帶椅子操)、仰臥起坐等,以增加肌耐力。
 
 
四、糖尿病人運動的注意事項︰
  1. 勿在空腹或飯前運動:晨起運動者,建議進食一份醣類食物,運動後再補充早餐,避免發生低血糖,隨身攜帶預防低血糖食物,如:方糖、含糖飲料或餅乾等。
  2. 運動前後測量血糖值,血糖高於250mg/dl或低於80mg/dl不宜運動。
  3. 隨身攜帶識別卡(或識別手環),最好有人陪伴。
  4. 選擇避開胰島素注射部位的運動,如注射部位在大腿時,避免快步走、慢跑運動。
  5. 運動過程,須需注意點心及水分的補充,並穿著舒適合宜的鞋襪,避免赤腳運動。
  6. 不穩定的高血壓及腎臟或視網膜病變者不宜做劇烈運動,最好先接受醫生評估後再決定運動的種類與強度。
 
參考資料
  1. 社團法人中華民國糖尿病學會(2018).2018糖尿病臨床照護指引.臺北市:社團法人中華民國糖尿病學會。
  2. 社團法人中華民國糖尿病衛教學會(2020).2020糖尿病衛教核心教材.臺北市:社團法人中華民國糖尿病衛教學會。
  3. 周雅惠(2017).適合糖尿病周邊神經及血管病變患者的運動.社團法人中華民國糖尿病衛教學會會訊,13(1),41-45。https://doi.org/10.6583/TADE.2017.13(1).11
  4. American Diabetes Association (2019). Lifestyle management: Standards of medical care in diabetes-2019. Diabetes Care, 42(1), 46-60.https://doi.org/10.2337/dc19-S005
  5. American Diabetes Association (2019). Standards of medical care in diabetes-2019 abridged for primary care providers. Clinical Diabetes, 37(1), 11-34.https://doi.org/10.2337/cd18-0105
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    自我照護/居家照護類